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核心肌群稳定性训练的两个思路

时间:2020-04-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:556次 / 0个评论 发表评论

个人一直认为,核心肌群稳定性训练的主要目的在于脊柱的稳定性。脊柱由众多脊椎层层“搭建”而成,这些椎体彼此相连又独立,兼备稳定性、灵活性和缓冲功能。这些脊椎的椎体是中空的,中间有中枢神经和血管通过,人体绝大多数肌肉和器官的主控“线路”都由此穿过。
由此可见,脊柱是人体重要的主框架和支柱,同时还具有力量传导、运动缓冲、运动支持、中枢神经保护等众多功能。与脊柱相比,骨盆、髋关节以及下肢多由大块的骨骼、肌肉及关节构成,这些骨骼和肌肉的主要功能就是运动,其稳定性本身就是相对的,其位置变化在合理范围内都是可以接受的。由此可见,核心肌群稳定性训练的首要目标就是维持脊柱(尤其是腰椎)的稳定。

脊柱的不同曲度

但很不幸,事情常常没有这么简单。因为脊柱位于骨盆之上,脊柱的稳定性必须要建立在骨盆甚至髋关节稳定的基础之上。有理论认为,脊柱的稳定性是与生俱来的,只要我们能够保证核心层(LPHC,也就是腰椎-骨盆-髋关节复合体)的稳定,脊柱就一定是稳定的;但也有研究者不这样认为,他们认为脊椎的稳定性由椎体间的众多小肌肉(例如无数的棘肌、横突肌、最长肌、多裂肌等)决定,这些肌肉的形态会受到先天因素和后天习惯的影响,所以脊柱本身的稳定性并非一成不变,脊柱本身的稳定性和核心层的稳定性一样,都需要加以锻炼和纠正。
很显然,后者的理论更加合理(毕竟不是所有人从小就能接受科学的训练)。

人体的脊柱

在这个基础之上,业内有两个思路。第一个思路是单独针对脊柱本身进行稳定性训练,其目的是增加脊柱周围神经肌肉的协调能力。有一个常用的训练方法叫做“吸腹法”(drawing-in)。这个方法大概是这样的:在进行核心稳定训练过程中(例如:硬拉),始终保持收腹的状态,使腹部肌肉深陷于腹内,其他肌肉则保持常态,将脊柱本身的神经肌肉训练放到更突出的位置,然后在这种状态下采用小负重的方式进行力量训练,并在训练过程中尽可能感受竖脊肌、多裂肌等脊柱肌肉的发力情况,以便于获得最佳的神经肌肉训练效果。
第二个思路就是针对整个核心层的“紧收法”(bracing)训练,这个方法更加强调大重量,并要求腹、腰、背、臀、大腿等部位的所有核心肌肉在训练过程中全部紧绷,所有核心肌肉全力参与,以提升核心层的整体稳定性。在这个基础上,如果脊椎自身的稳定性已经通过第一种方法得到改善,那么整个训练必将会是更加成功的。

硬拉动作的关键点

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