2023-08-29 ↔ 843阅读

“补脑”比补钙更重要:单纯补钙真的可以预防骨质疏松吗?

补钙背后的逻辑是预防和延缓骨质疏松,进而预防关节疼痛、关节炎、身体畸形、骨折等一系列的疾症。简而言之,补钙的实质是“健骨”。
(下图为骨骼结构示意图)

骨骼结构示意图

为什么要预防和延缓骨质疏松

骨骼是人体的“核心架构”,所有器官皆由骨骼庇护,一切运动皆由骨骼担当。
骨质疏松是一种可怕的、悄无声息的退行性改变(老化),其本质是骨骼基本构成物质的流失。试想一下,如果我们的骨骼如同白蚁蛀蚀的屋梁一般破绽百出,随时都会坍塌,身体又如何能够健康?

骨质疏松引发骨折

健骨三要素

1、荷尔蒙窗口期。骨骼的发育和生长受基因控制。基因是一套“造物主”事先编好的程序,它指挥我们从细胞长成孩童,变得健壮,留下后代,然后老去。如下图所示,青壮年时期是积累骨质的关键,在此以后,无论我们如何努力,骨质都将在“荷尔蒙”(激素)的变化中日渐流失。这就像是我们的养老保险,年轻时交得越多,退休后留在社保账户里的就越多:D所以,健骨的关键在于抓住年轻时的荷尔蒙窗口期,尽可能多地强身健骨、积累骨质,才能保证年老后有一个厚实的“家底”。

骨量与年龄的关系

2、力量刺激。人体遵从“用进废退”的规律。就像肌肉,只有经常锻炼才会变得强健,否则只会日渐萎缩。骨骼和肌肉一样,骨骼是否结实牢固,在很大程度上取决于力量刺激。如下图所示:骨骼的新陈代谢时刻不停,当我们躺在床上刷手机时,破骨细胞却在挖取钙质使其参与循环,就算补再多的钙也只是给排谢器官增加负担;当我们运动时,造骨细胞才会变得勤奋,即便吃的是普通食物,消化系统也将会榨取食物中的每一个钙离子。

骨骼的新陈代谢

3、必备的营养物质。营养物质是骨骼的原料,这其中又以钙、钾、镁,维生素D2、D3、B12、K,以及优质蛋白质最为关键。如果能够摄入充分的营养物质,加上有效的荷尔蒙和力量刺激,健骨事半功倍;否则只会徒增代谢负担。

骨骼的代谢过程

用实际行动强身健骨

1、健骨要趁早。青壮年时期应适量运动(尤其是力量型的运动),还要注意营养摄入,这样才能抓住“荷尔蒙窗口期”。当然,中老年人健骨也不迟,只是效率相对低一些。
2、讲究运动方法。很多人喜欢散步、游泳、骑自行车,这些运动方式都很好,但很不幸,却不能对骨质的提升带来充分刺激。对于青壮年而言,更好的健骨运动是力量型的运动,例如:跳跃、负重深蹲等。对于老年人而言,可以不必那么激进,但也可以通过静蹲、推举重物(如下图所示)等方式延缓骨质流失。

靠墙静蹲训练

 

哑铃推举运动

3、保持身体健壮。很多人喜欢减肥,即便体重不超标也要追求清秀、骨感,这对骨骼无异于“降维打击”:激素刺激减少(女生甚至减肥减到绝经)、营养摄入贫乏,想要运动却完全没有力气。可以想象,老年之后的骨骼将是何等惨状。如下图所示,相关研究表明,体重越重,患上骨质疏松的可能性越小;如果体重少于50公斤,在50岁患上骨质疏松的可能性为15%;如果体重为75公斤,在75岁患上骨质疏松的可能性不到3%。

体重、年龄与骨质疏松的关系

4、合理膳食,提倡食补。如上所述,骨骼生长需要充足的钙、钾、镁,维生素D2、D3、B12、K,以及优质蛋白质。没有哪一种补剂和保健品能够提供如此丰富的营养物质。我们提倡食补,是因为食物中的营养更加全面且易于吸收。我们每天都要吃饭,一天至少有三次机会摄取营养丰富的食物,对于健康人群而言,去吃保健品和补剂实在是画蛇添足、多此一举。
并且,我们不必像游戏里捡箱子、造装备那样记刻意寻找新奇食物,大多数情况下,只要是含钙量比较高的天然食物(例如:牛奶、鸡蛋、瘦肉等),都含有比较丰富的矿物质、维生素和蛋白质,足以满足身体所需。

常见食物营养成分表

5、远离烟酒。烟草燃烧后产生的尼古丁、一氧化碳、烟碱等有害物质会影响钙的吸收和利用,同时还会破坏骨骼中的细胞和组织,导致骨密度降低;此外,吸烟还会增加激素失衡的风险,直接导致骨质疏松。
酒精可导致蛋白质代谢障碍、肝功能障碍、雌激素合成受阻,从多方面阻碍骨重建,导致骨量丢失加快,从而引发骨质疏松症;研究表明,大量饮酒的骨质疏松症患者更容易发生骨质疏松性骨折。
另外,浓茶、咖啡和碳酸饮料中的咖啡因、磷会促使钙质通过尿液流失,适当就好,不应过量。

烟、酒对骨骼的伤害

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