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骨盆前倾、腰椎曲度变大的改善思路

时间:2022-04-20 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:279次 / 0个评论 发表评论

如果把人体比作房子,那骨骼就相当于房子的承重墙,只有把墙砌正,盖出的房子才能美观而稳固;如果承重墙砌得歪歪扭扭,盖出的房子一定岌岌可危。人的骨骼虽不像用来砌墙的砖块那样形状统一,但每块骨骼也有其固定的位置和形态,位置和形态一旦改变,势必会改变身体力线,不仅影响体态美观,也会带来诸多健康风险。

骨盆

我本人就曾有过骨盆前倾、腰椎曲度偏大(主要特征是肚子前挺,臀部后翘)的问题,仅通过日常习惯纠正很难,不得不利用纠正性训练进行改善。
骨骼周围会有相互牵拉的肌肉和韧带,但由于日常生活中的不良习惯和姿态,常常使骨骼周围的肌肉松紧不一、力量不均,我们需要让紧张的肌肉适当放松,对力量薄弱的肌肉适当加强,问题就会迎刃而解。

腰椎前凸

回到骨盆前倾和腰椎曲度变大的问题上来,我们可以将其理解为骨盆前侧肌肉和腰椎后面的肌肉过度紧张,而骨盆后侧和腹部的肌肉相对松弛、力量也较为薄弱。介于此,我打算拉伸紧张的肌肉(骨盆前侧和腰椎后侧)并加强薄弱的肌肉(骨盆后侧和腹部)。我的锻炼方法如下所列。
1、拉伸髂腰肌:髂腰肌紧张导致骨盆前倾,需要对其实施拉伸和放松;可采用“托马斯测试”的动作。如下图所示,躺在硬床上,大腿接触床面,小腿自然下垂,右腿屈髋屈膝,双手十指交叉环抱于右膝下方(以牵拉左侧髂腰肌为例),并用力牵拉,使右膝尽量靠近胸部,此时应感觉到左侧髋部有较强牵拉感(后续还可以给左腿适当施加重量以增加牵拉感),保持30秒,该动作每侧3次为1组(两侧交替进行),做3组;每天1回。

2、拉伸腰背肌:腰背肌是腰椎后侧的肌肉,主要功能是脊柱后伸,可对其实施拉伸和放松;用瑜伽动作的“婴儿式”可以做到。跪坐在垫子上(臀部坐在脚后跟上),上身前倾,弓背,手掌和头部接触地面,双手尽量前伸,此时应感觉到腰背部有强烈拉伸感,保持30-60秒为1次,2-3次为1组;每天1回。

婴儿式

3、锻炼臀肌:臀肌位于骨盆后侧,强大的臀肌有助于“拉”住前凸的腰椎以及前倾的骨盆。“臀桥”是比较高效的臀肌强化训练。躺在垫子上,膝关节屈曲,脚掌接触地面,双臂放在身体两侧,然后臀部、腰部、背部依次抬起,使膝盖到肩部呈一条斜线,坚持2秒后再依次从背部、腰部、臀部缓慢放下。该动作重复10-15个为1组,练3组;每天1回。

臀桥

4、锻炼腹肌:锻炼腹肌的方法较多,卷腹或平板支撑都是高效的腹肌锻炼动作(任选喜欢的一种即可),但动作一定要标准。卷腹:躺在垫子上,屈髋屈膝,脚掌接触地面,双腿分开与肩同宽,双手置于耳侧,腹部收缩,使后背肩胛骨位置稍稍离地,坚持2秒后再缓慢放下。该动作15-20个为1组,做3组,每天1回。平板支撑:俯卧在垫子上,小臂与脚尖撑低(大臂与地面垂直),收紧腹部,使身体呈一条直线,坚持30秒以上为1次,每天1-2次。

卷腹

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