2024-01-21 ↔ 645阅读

深蹲是万能的吗?哪些情况下不适合做深蹲训练?

深蹲训练有助于强化下肢和核心肌肉力量,提升身体稳定性和平衡感,还有助于燃烧脂肪、塑造紧致身形,甚至还被传言具有提升性功能的作用。然而,就像其他任何一种锻炼方式一样,深蹲训练并非适合所有人。对于某些人群来说,深蹲可能会带来潜在的身体伤害。

深蹲的功能

1、下肢及核心肌肉力量的强化

深蹲是一种复合性的下肢力量训练动作(闭链运动),能够有效地激活和强化大腿、臀部以及核心肌群。在自重深蹲及负重深蹲过程中,下肢及脊柱核心区的肌肉被充分调动起来,肌肉纤维受到强烈的力量刺激,进而通过超量恢复促进肌肉维度和力量的提升。此外,深蹲是一项全身性的闭链运动,有助于改善身体的协调性和稳定性,为其他更高强度的训练打下基础。

2、减肥与塑形

深蹲提高基础代谢率,促进脂肪的燃烧:当下肢、腰、臀、背部的大肌肉群在深蹲中得到加强后,这些肌肉群就像一个个发动机一样时刻不停地消耗能量,身体的燃脂能力(基础代谢)将会“更上一层楼”。与此同时,深蹲还能够塑造紧致的腿部和臀部线条,帮助打造理想的身材比例。

3、运动康复

在膝关节、髋关节乃至脊柱的康复中,深蹲可以在专业指导下作为一种康复手段。无论是运动损伤还是外科手术后,下肢及核心区的力量和协调性都会成为短板。在这种情况下,深蹲作为一种兼具力量强化和功能整合的综合性训练方式,成为康复训练过程中的重要环节。

4、性功能提升

深蹲被认为是一种能够增强性功能(不仅限于男性)的训练动作。这是因为深蹲能够强化盆底肌肉,这些肌肉在性活动中扮演着重要角色。通过增强这些肌肉的力量和耐力,深蹲可能有助于提高性生活的质量和满意度。

深蹲的弊端及禁忌

尽管深蹲具有许多益处,但如果不正确执行或对于某些特定人群来说,它也可能带来一些损害。

潜在的人体损伤:

1、深蹲会让膝关节压力增加:深蹲时,尤其是在膝盖超过脚尖的情况下,膝关节承受的压力会显著增加。对于已有膝关节问题(如关节炎、半月板损伤)的人来说,这种额外的压力可能加剧症状或导致进一步损伤;如果必须要下蹲,浅蹲更加安全,深蹲应尽量避免。

2、腰部受伤风险:如果深蹲时背部没有保持直立(如下图中左侧的情况),或者核心肌群没有足够的力量来支撑上半身,就可能导致脊椎因剪力过大而受伤,增加腰椎间盘突出的风险。如果能够在深蹲时挺直腰背并限制负重(如下图中右侧的情况),就可以有效防止腰部受伤。

弓腰现象与正常体态

3、心血管压力:对于心血管疾病患者来说,深蹲可能导致血压突然升高,增加心脏的负担。此外,高强度的深蹲训练也可能引发心律失常等问题。

深蹲康复训练中的禁忌:

尽管深蹲是一种常用的运动康复手段,但也应该合理运用。在下列情况中,应避免深蹲。

1、急性期损伤:当疼痛、水肿没有得到控制,且外伤没有得到一定的愈合或固定的情况下,应避免深蹲。

2、术后康复:某些手术(如关节置换术、韧带修复术)后,深蹲可能因其高冲击性和关节压力而被列为禁忌动作。当然,小幅度的下蹲通常都是有益的,个人推荐结合协调性手段进行深蹲训练,如下图所示(因为是动图,所以帧率不够,实际训练过程中动作一定要稳定而缓慢)。

3、神经肌肉系统疾病:对于多发性硬化症、帕金森病等神经肌肉系统疾病患者,深蹲可能因其对身体稳定性和平衡性的高要求而不适宜。

4、脊柱稳定性问题:对于存在脊柱稳定性问题(如腰椎滑脱)的人群,深蹲可能加重脊柱的负担,应谨慎评估或避免。

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