2024-01-25 ↔ 542阅读

X型腿和XO型腿普遍存在三个问题,纠正性训练帮你解决

X型腿和XO型腿是常见的腿部形态异常,它们不仅影响美观,更隐藏着健康风险。这两种腿型问题通常伴随着髋外展力量不足,以及小腿和大腿外侧肌肉的紧张与不均衡。这些问题可能导致关节疼痛、步态异常等。

纠正性训练方法介绍

为了纠正X型腿和XO型腿问题,我们有一套简单有效的纠正性训练手段,分别针对小腿肌肉、大腿后侧的腘绳肌(拉伸),以及髋部外展肌群(强化)。通过合理的拉伸和力量训练,将有助于逐步改善腿部线条并增强关节稳定性。

1、拉伸小腿肌肉

•如下图所示,采用坐姿,用瑜伽带或布带套住脚掌,双手发力将脚拉向身体,保持10秒左右,再将整条腿拉向身体,保持10秒左右;然后换另一侧再做一遍。

•上述动作3-5次为1组,每天1-2回即可。

2、拉伸腘绳肌

•如下图所示,采用仰卧姿,用瑜伽带或布带套住脚掌,双手发力将腿脚拉向头侧。

•让膝关节伸直,尽可能地将腿拉近头部,保持15-30秒后,让膝关节屈曲并保持放松15秒左右;然后换另一侧再做一遍。

•上述动作3-5次为1组,每天1-2回即可。

3、蚌式开合

•侧卧在垫子上,头枕在手臂上,另一只手放在身体前方以保持平衡。

•双腿并拢,膝盖微屈,然后慢慢抬起上腿,让膝盖朝向天花板(足踝依然保持不动)。

•在抬到最高点时停顿1-2秒,然后慢慢放下。

•上述动作重复10-15次后换另一侧再做一遍为1组,2-3组为佳。每天1-2回。

•训练后期,可以将弹力带套到两腿膝关节,以增加难度和效果。

关于XO型腿

XO型腿实际上是X型腿的一种变型,整个腿型的异常在外观上可能不那么明显(足和腿看起来好像都是正的),但却存在大腿内旋的问题,并且小腿也是O型的(如下图所示)。这种情况纠正起来可能更加复杂一些。

XO型腿的形成通常与髋关节的内收内旋状态有关。在这种状态下,如果长期强行扭正足部,以图改变腿部的外观或纠正步态,就可能导致小腿的不自然扭曲,最终形成XO型腿。这种腿型不仅影响美观,更重要的是,它可能引发一系列健康问题,如关节疼痛、肌肉失衡等。

因此,对于X型腿来说,我们不建议长时间强制扭正足部。这种做法不仅难以达到预期的纠正效果,反而可能让问题变得复杂,使纠正变得更加困难。

与X型腿相似,XO型腿的纠正也需要从拉伸紧张肌肉、训练无力肌群等方面入手。由于XO型腿的特殊性,纠正起来可能会更复杂一些。不过,上面的方法依然是有效的。

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