髂胫束综合症的自我诊断与康复训练

髂胫束综合症的自我诊断与康复训练

时间:2018-01-31 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:5,598次 / 3个评论 发表评论

膝盖疼在业余跑步爱好者当中算是一种“常见病”。笔者也常常看到有网友在网上讨论自己的“跑步膝”如何恼人,有些跑友甚至还因此放弃了跑步之路,转而参与到诸如游泳、椭圆机、划船甚至太极之类的有氧运动之中。
很不幸,我就是患有“跑步膝”的业余跑步爱好者之一;更不幸的是,即便停止跑步,采用号称没有运动损伤的方式,我的“跑步膝”依然没能根除;但幸运之神却也未曾将我抛弃,通过有目的的锻炼,我的“跑步膝”症状最终还是通过康复训练的方法得以消除。

跑步膝

什么是“跑步膝”


“跑步膝”是一种比较笼统的说法,可以粗略地理解为:因为跑步过量、或者跑步姿势不正确导致膝盖疼痛的疾症。
跑步膝多由运动不当引起,但究其原因,似与体重过重、跑步姿势不正确、跑步过量等众多因素相关;根据疾病位置的不同,却存在着髂胫束综合症、髌股综合症、膝关节滑膜炎、半月板磨损等众多类型,而这其中又以“髂胫束综合症”最为常见。

膝关节周边肌肉及“髂胫束”组织

什么是髂胫束综合症


髂胫束即非骨骼也非肌肉,而是一条从臀(大腿上部)连接到胫骨上端(小腿上端外侧的位置)的类似于韧带的组织。
髂胫束位于腿外侧,从大腿一直向下延伸,跨越膝关节后连接到小腿胫骨。每当膝盖弯屈一次,髂胫束就会与硕大的膝关节产生一次物理摩擦,如果膝关节在重负之下频繁活动,髂胫束就会在紧张状态下多次与膝关节发生摩擦,其结果自然是发生水肿、充血甚至破损,这样的症状就被称之为“髂胫束综合症”。
很显然,髂胫束综合症的主要原因有二:一是运动过量,二是髂胫束长时间处于绷紧状态。为了避免髂胫束与膝关节过度摩擦,解决方法有两个:一是少量运动甚至不运动,二是消除髂胫束的绷紧状态。

髂胫束

髂胫束综合症的自我诊断


髂胫束综合症的症状比较独特:膝盖外侧略为靠上的位置有疼痛感或酸胀感,用手按压痛感会有所增强,运动或屈膝时症状也会变得明显,休息数日后症状会有所减轻甚至消失。
(注:此法可用于自我诊断,但并不能保证万无一失,还请以医生的诊断为准)。

髂胫束综合症的痛点(右膝外侧)

髂胫束综合症的康复训练


髂胫束综合症的问题显然还是出在“运动”二字之上,但这个问题不仅仅是运动量的问题(专业运动员的运动量更大,但一般却不会有这样的问题)。对于业余跑步爱好者而言,主要原因有两个,一是跑步姿势不正确,二是锻炼方法不科学。
关于跑步姿势的问题,我们之前有文章做过专门讨论,具体请参看

涨姿势:如何正确地跑步


这里不再重复。
关于锻炼方法的问题,这里主要有三条建议。
一是髂胫束的拉伸和柔韧性训练,主要方法是(以右腿髂胫束的拉伸为例):将左腿放于右腿右前方,然后让身体向左侧倾,让右腿外侧得到充分拉伸(见下图)。

髂胫束的拉伸

二是股四头肌的力量训练,最有效、最安全的方法莫过于“靠墙静蹲法”,动作要领就是后背贴墙,双腿分开与肩同宽,屈膝约90度、脚向前伸,然后尽量持久地保持这样的姿态即可(如下图所示)。

靠墙静蹲法的正确姿势

三是负重深蹲(方法比较简单,但要注意循序渐进,主要动作如下图所示),主要目的是锻炼臀部肌肉力量,让髂胫束的根基更为强健,从根本上缓减髂胫束的压力和紧张程度。

负重深蹲训练法(示意图)

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3个评论

  1. 匿名
    2018/07/12 07:31:17

    跑步几年,最近左腿膝盖外侧跑步就酸疼╯▂╰

  2. 匿名
    2018/01/31 10:25:36

    需要引起注意,以前根本不知道什么是跑步膝,但现在貌似经常会听到别人说这个词。

  3. 匿名
    2018/01/31 09:35:19

    有膝关节问题的人真不少,其实这是一种慢性病。找医生也除不了根,还是需要长期有正确的锻炼方法,让其慢慢恢复。

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