探讨一种既能燃脂又可增肌的运动模式

探讨一种既能燃脂又可增肌的运动模式

时间:2018-04-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:439次 / 1个评论 发表评论

减肥专家常常告诫我们:减肥不等同于减重,更重要的是降低体脂率。要想让体脂率下降,就必须有氧、无氧运动同时做。而且最好是先做无氧运动用以刺激肌肉增长,同时让体内游离的葡萄糖和快速能量消耗完毕,然后再去做有氧,直接开启高效燃脂模式。听起来既科学又高效,但实施起来却非易事。

相同的体重、不同的体脂率

有人会问:这有何难,不就是那么几种简单运动吗?运动本身确实不难,难就难在要花大量时间和精力,这对于胖子们来说往往才是症结所在。
我们来简单计算一番。下班后先吃饭(饭一定要吃,否则真的“没有力气减肥”),半小时后收拾行装去健身房(假设健身房就在小区边上),来到健身房先花5分钟换衣服,再花10分钟做热身和拉伸,于是开始练无氧,每个动作20次左右,练3-4组,每天练3-4个肌肉群,没有1小时练不完。做完有氧后拉伸一下,然后再去做无氧,40分钟后大汗淋漓,最后再拉伸、洗澡。马不停蹄地搞下来前前后后最少三个小时,一个晚上基本就报销了。有几个人能坚持?
所以我认为,关于健身和减肥的事情,最难的地方其实还是没时间、没精力。

无氧运动(杠铃硬拉)

那么,有没有一种简单的运动方式能够兼顾增肌和燃脂两项功能,将两项任务合二为一、一并完成?
世上无难事,只怕有心人。健身虽然没有捷径,但却也有着不同的目的和灵活的方法。
下面将要为大家分享的运动模式可能无法让大家练就大块肌肉,但用来塑形、增加力量及增加基础代谢量仍然绰绰有余;也无法保证每月减掉10公斤,但每月减个三五公斤还是有可能的。只要坚持下来还可以帮助我们养成更加合理的生活习惯,并可免除脂肪反弹之忧。更重要的是,这个方法可以帮助我们节省时间。

健身房

具体步骤是这样的。下班后还是要先吃饭,饭菜中的油脂和主食比平时少一点,蔬菜和蛋白质食物(例如瘦肉)比平时多一点;不要吃得过饱。吃完饭后整理健身用品,然后步行来到健身房,换过衣服后做静态拉伸和动态拉伸,然后开始做无氧运动。

食物中的蛋白质含量

关键在于无氧运动的方式。以杠铃深蹲为例,假如平时的情况是负重20公斤,15次力竭,那么不妨改为负重10公斤,做30次;假如平时做3组,每组间隔三分钟,那么不妨改成6组,每组间隔1分钟。总而言之八个字:降低负载,增加次数。目的只有一个,把平日里高负重的无氧运动变为低负重的无氧运动,既可以有效增加肌肉的力量,适度增加肌肉体积,更重要的是可以增加肌肉的耐力,并在运动过程中增加脂肪供能所占的比例,增强其燃脂功能。
这还没完,做完6组低负重的深蹲后,大腿和腰臀虽然酸软无力,但不要休息,可以再去做小腿屈伸、卷腹、杠铃上提、颈前下拉等针对不同大肌肉群的低负重无氧运动,其目的只有一个:让心率始终保持在较高水平,让体内的葡萄糖和糖原不断被消耗,让身体却始终不得歇。

负重深蹲

如此这般练上60分钟,其结果必然是精疲力竭。但在运动过程中脂肪的供能比例应该会超过30%,糖原也被消耗不少(后续可通过摄入碳水化合物进行补充)。但此时一定要注意:坚持不要吃高热的主食、糖类和油脂,虽然肚子会很饿,但只要血糖不至于很低(初期要关注血糖值,如果每次都饿到头晕目炫,就要另想办法),身体就有能力通过“糖异生”将血糖浓度补起来。

低血糖时的身体反应

通过这样的方式,消耗掉的脂肪比例虽然不及有氧运动那么高,但绝对值却没低多少,再加上糖原和葡萄糖的补充还会在后续阶段继续消耗能量,肌肉体积和力量的增加也会提升基础代谢量,总的燃脂效果却也不输有氧运动,增肌效果也不会差,可谓一举两得。唯一的问题就是运动后会感觉精疲力竭且如饿狼般饥饿。运动体验确实会差一点,至于能不能坚持、要不要坚持,最终就要看身体的反应和自身的毅力了。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/04/08 09:08:40

    两全其美的锻炼方式,值得借鉴,有的人不懂,就知道追求最大的重量。

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