几个简单的膝关节康复训练

几个简单的膝关节康复训练

时间:2018-02-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:3,844次 / 2个评论 发表评论

膝盖是人体最复杂、负载最重、功能最多的关节,正因为如此,膝关节出现各种伤痛的概率也最高。
膝关节疾症的名目繁多、原因复杂,但归根结底,十之八九都与肌四头肌及臀部肌肉(包括髂胫束)力量不足甚至萎缩有关。比较典型的如髌股综合症、髂胫束综合症、髌下脂肪垫炎等,其根本原因往往就是膝关节周围肌肉群力量不足(或失衡)所致。
面对此类问题,静养和休息只是权宜之计,消炎镇痛也一样无法除根,一味地增加运动量(例如不停地跑步)使损伤加剧更加不可取。只有通过没有损伤的、静态的肌肉强化训练,才是解决问题的最好方法。

膝关节伤病的康复

说到肌肉强化训练,大家可能不由地会想到健身房里各种硬拉、深蹲、蹬踏训练。这类训练确实具有不错的增肌效果,但不幸的是,此类方法的技巧性较强,一旦运用不当便可能会给膝关节带来更加深重的伤痛,再加上前往健身房耗时耗力耗银子,对于生活和工作压力沉重的上班族而言更是遥不可及。
那么问题来了,有没有什么简单的方法可以让我们的膝关节周边肌肉得到锻炼,最好不要额外的器材,并且可以在家里或者办公室随时进行?
答案是:有。

与髂胫束相关的肌肉群

方法一:坐姿绷腿


基本动作(见下图):坐在椅子上,抬起单腿或双腿,腿伸直并使劲向前蹬,保持15-30秒后休息片刻,反复做若干组,每日若干次。
锻炼目的:让膝盖上方的股四头肌得到增强,增加站立、跑动、屈伸腿时的肌肉支撑力,减轻膝关节软骨、脂肪垫、韧带的压力,最终消除膝关节内部及周边的多种炎症。

绷腿

方法二:坐姿双腿互绷


基本动作(以右腿的股内侧肌锻炼为例,见下图;双腿可交替进行):右腿伸直,左脚压右脚脚背,在右腿使劲抬起的同时用左腿尽力压住,让两条腿形成角力,从而使右膝上方内侧的股内侧肌得到加强。
锻炼目的:这个方法是绷腿法的进阶版,基本原理与绷腿法相似。不同之处在于,双腿互绷可以重点加强股内侧肌的力量,校正髌骨的错误走位,从根本上改善髌骨炎症。

双腿互绷(可穿鞋)

方法三:坐姿腿后屈


基本动作(以右腿为例,见下图;双腿可交替进行):左脚踩办公桌下部横梁后部,右脚跟腱部放在横梁前部,然后右腿发力后屈(左腿要蹬住,以达到力量平衡)。
锻炼目的:适当增加大腿后方的股二头肌、半健肌、半膜肌等的力量,使其与相关肌肉群形成平衡力。

坐姿腿后屈

方法四:仰卧挺身


基本动作(见下图):身体仰卧,双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下;然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线,保持15秒钟左右,然后下放身体回到起始姿势;锻炼方法为分组锻炼,每组10-15次。
锻炼目的:使臀部肌肉得到增强,以“代偿”髂胫束的运动负载,最终改善髂胫束综合症(跑步膝)。

仰卧挺身

方法五:腿外侧拉伸


基本动作(以右腿髂胫束的拉伸为例,如下图;双腿可交替进行):将左腿放于右腿右前方,然后让身体向左侧倾。
锻炼目的:拉伸腿外侧的髂胫束,使其得到放松,用以改善髂胫束综合症(跑步膝)。

髂胫束拉伸

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2个评论

  1. 匿名
    2018/02/27 11:59:33

    挺简单,有些动作即使没有膝关节问题,做了也能缓解膝盖的疲劳,时常伸展一下挺好。

  2. 匿名
    2018/02/25 09:17:36

    有膝关节问题的人看来不少,我身边就有朋友和老人膝关节疼,有的甚至需要换膝盖。看来,从年轻时候就应该保护膝盖,以免人老了膝关节问题恶化。

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