如何正确地吃鸡蛋

如何正确地吃鸡蛋

时间:2018-04-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:368次 / 3个评论 发表评论

在10多年前的居民膳食指南中,专家们只建议每人每天只吃0.5-1个鸡蛋;后来又有一阵子听当大夫的亲戚说有了新的研究成果,成年人每天吃2个鸡蛋还是可以的,但再多了就有些过了;到了2015年,美帝悍然撤销了居民(美国)膳食指南中对蛋类食物的摄入建议,仅以一句“多吃鸡蛋没问题”便草草了事,看完让人直接晕菜。

居民膳食纤维建议

鸡蛋的主要成分


鸡蛋中含量最高的成分是水,占到整个鸡蛋的70%以上;接下来是蛋白质和脂肪,各占13%和10%;然后还有卵磷脂、核黄素、多种维生素及各种微量元素,含量和比例虽然都不高,但由于这些营养的人体每日所需都不多,却也可以体现其较高的营养价值。从鸡蛋的主要成分来看,重点主要在于热量、胆固醇和蛋白质三个方面。

鸡蛋

吃鸡蛋会导致发胖吗


先说热量。每百克鸡蛋所含热量约为145大卡,与米饭相差不大。这其中由脂肪提供的热量约为90大卡,由蛋白质提供的热量约为52大卡,其余一小部分热量由少量碳水化合物提供。
如果按照每日2000大卡的基础代谢来计算,大约需要3斤左右的鸡蛋才可满足,按照每颗鸡蛋65克计算,每天要吃20颗鸡蛋才够(在不摄入其他热量的情况下)。
鸡蛋中的热量主要体现于脂肪和蛋白质两种物质,而这两种物质均可让我们产生强烈的饱腹感,20颗之巨,我相信很少有人能够承受如此之重。所以我认为,鸡蛋的热量问题并非关键所在。

蛋黄中含有较多脂肪和胆固醇

吃鸡蛋会引发“高胆固醇”问题吗


再说胆固醇。前些年大家谈胆固醇色变,后来才被众多机构证实:胆固醇高与摄入过多的胆固醇食物并无必然联系(人体自身合成的胆固醇更多一些),胆结石之类的疾病也与摄入胆固醇食物没有必然联系。所以目前来看,只要是健康人群,每天多吃几个鸡蛋倒也不至于因此而引发心血管病和胆结石。
不过,考虑到过多摄入胆固醇对人体也没有额外的好处,所以我们的态度仍然是适可而止。
下面简单计算一下:人体每日需要胆固醇200毫克;每百克鸡蛋中含有300毫克胆固醇,鸡蛋中所含胆固醇的有效吸收量不到30%;也就是说,每天摄入600-800毫克的鸡蛋胆固醇刚刚好,折合3-4个鸡蛋。

胆固醇在肝脏中的代谢

如何用鸡蛋来补充蛋白质


最后再看蛋白质。人体每日所需蛋白质与性别、体重、运动量及发育情况有关,男性对蛋白质的需求量大于女性,体重越重、运动量越大、身体发育越快,所需的蛋白质就越多。以70公斤体重的成年男性轻体力劳动者为例,每日所需蛋白约为65克。
人体的蛋白质来源主要是瘦肉、乳制品、蛋类和谷物四种,瘦肉中所含蛋白质的比例不比鸡蛋少,牛奶中的蛋白质含量约为鸡蛋的一半,谷物中的蛋白质含量也比较多(有的甚至多于鸡蛋,但在氨基酸类型方面有所欠缺)。
基于种种原因,大家对蛋白质这种营养成分的印象还不错,常常认为蛋白质这种东西没坏处,多多益善。其实不然。蛋白质确实是一种非常重要且不可替代的营养物质,但人体对这种营养的需求量并不大(每天几十克,很容易就可以满足),如果摄入过多,不仅是一种浪费,还会增加身体的代谢负担。人体要把多余的蛋白质消化,并把消化过程中产生的各种废弃物排出体外,还要把消化产生的多余能量(最终都是碳基能量)以脂肪的形式存储起来。在这个过程中,还要消耗额外的水和钙。
蛋白质确实很重要,但含有蛋白质的食物数不胜数,再加上人体对于蛋白质的需求量并不多,所以,如果想要通过吃鸡蛋来补充蛋白质,就一定要综合考虑其他食物的摄取情况,从而避免蛋白质摄入过剩。

含有蛋白质的食物

还是以70公斤成年男性的轻体力劳动者为例,每日所需蛋白质约为65克,大约是8颗鸡蛋的蛋白质含量,也就是说,如果一天中不吃其他含有蛋白质的食物,那么要吃8颗鸡蛋才够;但如果你中午吃了2两(100克)鸡胸肉,这2两鸡胸肉中所含的蛋白质接近50克,那么这一天之中再吃两颗鸡蛋就好;如果中午和晚上加起还吃了三碗米饭,这三碗米饭中所含的谷物蛋白也有20克左右,那么这一天当中即便不吃鸡蛋,鸡胸肉和米饭中所含的蛋白质也可以满足当日所需。
总而言之,鸡蛋确实是一种很好的蛋白质食物,但对于常规人群而言,每日膳食之中可能并不缺少蛋白质。如果不想因为摄入过多的蛋白质而增加身体负担并导致肥胖,最好的方式便是了解各种食物的蛋白质含量,并根据情况提前规划每日膳食。量体裁衣、量出为入、看“营养”下菜,才是明智之举。

常见食物的营养成分

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3个评论

  1. 匿名
    2018/04/18 18:38:17

    吃鸡蛋有这么多讲究?我这么多年的鸡蛋都白吃了

  2. 匿名
    2018/04/09 09:06:35

    吃鸡蛋的讲究还挺多,还记得以前有人说每天吃一个就够了,吃多了是浪费,根本就是无稽之谈嘛。

  3. 匿名
    2018/04/08 10:45:13

    我们家每天早上一人一颗鸡蛋,水煮蛋、煎蛋、炒鸡蛋轮番上阵,好吃不厌。

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