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为什么说跑步15分钟以上才能燃脂

时间:2020-10-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:26次 / 0个评论 发表评论

很多人跑步是为了减肥,但很可惜,有人因为难以坚持而中途放弃,有人因为效果不佳另谋它法,有的人虽然体重变轻但却很快反弹,还有的人不仅没能减重,反而越跑越壮实。一番折腾过后,往往只有少数人通过营养均衡和长期运动取得了良好效果。
在坚持跑步的过程中,各位应该听说过这样一个传言:跑步一定要坚持15分钟以上,否则没有燃脂效果。于是问题来了,事实果真如此吗?

跑步运动

两个误区


1、跑步才能燃脂。说到运动减肥,我们不管三七二十一就要去跑步。事实上,很多人都不适合跑步。跑步运动的强度较大,体力差的、身体胖的根本跑不起来。还有的人下肢肌肉力量不足,跑步姿势也问题多多,跑不了几次膝、踝关节就会受伤,如果硬来,很容易落下慢性运动损伤,从此与跑步无缘。实事求是地讲,如果你的体能无法达到连续慢跑30分钟依然游刃有余的水平,那么请先选择快走。快走的好处多多,既不会让人汗流浃背、疲惫不堪,也不会让关节受伤,如果多花一点时间,燃脂效果要比慢跑更显著。
2、短时间的运动不能燃脂。人体脂肪每时每刻都在分解、燃脂,无论我们是在睡觉、读书、走路还是跑步,脂肪都会在内分泌系统的调节下被不断分解,并在消化器内转化为葡萄糖,然后在肌肉细胞和其他体细胞的线粒体内将能量传递给ATP,再由ATP产生热能、机械能、生物电等人体必须能量。必须要承认,短时间的运动也能燃脂,只是燃脂效果有所不同。

不同能量物质在不同运动强度中的供能比例

为什么要坚持15分钟以上的中等强度运动
1、为什么是中等强度的运动。之所以建议运动减肥者采用中等强度的有氧运动,主要是因为这样的运动更易于坚持。剧烈运动虽然强度大,但很快就会力竭,所消耗的能量却不值一提。短时间的剧烈运动主要依靠ATP、CP和葡萄糖供能,这些能量被大量消耗后很快会产生疲劳感和饥饿感,不仅在短时间很难再进行长时间的运动,身体还会因此增加食欲、提高合成代谢水平,减肥效果可见一斑。

椭圆机运动

2、为什么要坚持15分钟以上。研究表明,在人体运动过程中,血液中的脂肪酸浓度在前15分钟里呈逐渐下降的趋势。也就是说,在人体运动的前15分钟里,脂肪供能是有瓶颈的。究其原因,主要与内分泌系统在前15分钟的表现有关。在运动持续15分钟后,由肾上腺分泌的皮质醇数量激增,促使脂肪被大量分解并进入血液,脂肪供能的效率才会不断提升。换句话说,如果运动的时间不能达到15分钟,大规模的脂肪供能根本就没有被启动。这也是很多人说“跑步15分钟后就会感觉轻松”的主要原因之一。
说到这里,可能有人会提出异议:15分钟以内的运动虽然燃脂效率低,但消耗的热量是实实在在的,依据能量守恒原理,减肥效果肯定不会差。其实不然。首先,尽管消耗掉的糖会被补充,但不全是通过脂肪糖异生的方式,而是主要依靠后续的碳水补充(剧烈运动结束后会很快产生饥饿感)。其次,如果大规模的脂肪供能未能启动,就表明身体潜能未被有效发挥,所消耗的能量也比较有限,单从耗能总量的角度来讲也比较低效。

不同运动时长下的脂肪酸浓度和激素水平

3、坚持30-45分钟的运动效果更好。事实上,当我们运动15分钟以上时,内分泌系统会通过增加皮质醇、生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素等激素来启动脂肪糖异生(其实还有蛋白质糖异生)的通道,使脂肪供能水平不断提升。不过,在运动持续30-45分钟后,皮质醇的分泌迅速下降,促进脂肪酸分解的任务主要交给其他几种激素,生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌量会不断上长升,以使脂肪供能水平逐步提升(糖已经消耗得差不多了,脂肪供能必须要提升,否则将难以为继)。就燃脂而言,这并不是坏事,但生长激素、肾上腺素、去甲肾上腺素的大量分泌、以及糖的过度消耗,会让人体在运动结束后产生显著的疲劳感,不仅没有运动乐趣、影响正常的工作和生活,还可能会让身体启动更大规模的、“报复性”的合成代谢,产生难以抵抗的饥饿感,最终让我们的减肥行动得不偿失。

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