2018-04-10 ↔ 15315阅读

膝关节疼可以做硬拉吗

从理论上讲，硬拉的主要功能是增强髋、臀、背部的肌肉力量，按理说与膝关节的关系不大，一般情况下也不会造成膝关节疾症的恶化。但不幸的是，在实际训练过程中，却常常听到有人反馈硬拉让自己的膝盖越来越痛，这又是何缘由？

什么是硬拉

硬拉是一种负重起身运动，手臂负重（重物在手），在弯腰、屈膝的低体位状态下发力挺身。硬拉训练分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种类型，屈腿硬拉又演化出罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等不同类型。
总体来看，硬拉是一种开链运动，所调动的关节数量较少，对于髂、臀、背部肌肉力量的要求较高。与深蹲的不同之处在于，硬拉时不需要大幅屈膝。

膝关节疼痛的原因

据我们了解，因运动不当而引发的膝关节疼痛通常有如下几种原因：一是过度跑步+股、臀部肌肉力量失衡导致的髂胫束综合症（又称跑步膝），二是过度运动、扭伤或肌肉力量失衡导致的半月板磨损，三是骨骼畸形、姿势不当及股四头肌力量失衡导致的髌骨磨损，四是膝关节左、右及中间韧带的拉伤，五是运动不当导致的髌下脂肪垫炎。另外还有各种原因导致的滑膜炎、痛风及风湿性关节炎，但在体育爱好者或运动员中并不多见。
导致膝关节疼痛的原因多种多样，但貌似都不太可能与硬拉运动有太大关系。如果非要与硬拉扯上关系，个人认为嫌疑最大的便是髌骨磨损和半月板损伤这两种原因，而这其中又多与硬拉的姿势不当（例如屈膝过度）有关。

硬拉时膝盖疼怎么办

1、正确的动作很重要！以杠铃深蹲为例，基本动作应该是这样的：让杠铃位于足上方小腿附近，双腿分开、与肩同宽，抬头目视前方，弯腰并微微屈膝，双手握杠铃，然后用髋、背、臀、膝部发力将其提起（此时背部应保持平直状态），在提起杠铃的过程中，杠铃与身体的距离应尽量靠近。对于膝关节疼痛者而言，关键点在于：双腿分开的距离不要小于肩宽，且屈膝幅度要足够小（甚至可以不屈膝），这样可以有效避免挺立过程中的膝关节半月板负重和髌骨磨损。

2、尝试不同的硬拉项目。为了避免屈膝，可以尝试屈膝幅度较小的罗马尼亚硬拉和完全不需要屈膝的直腿硬拉。另外，也可尝试降低负重。
3、硬拉前要做热身和拉伸。对于膝关节而言，比较重要的是股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌等相关肌肉的活动和拉伸，无重负状态下的膝关节屈伸活动和拉伸也很重要，以防止硬拉挺身过程中出现膝关节“死锁”带来的急性损伤。

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