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减肥期间怎么吃

时间:2018-05-21 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:8,497次 / 1个评论 发表评论

有个朋友最近在减肥,倒也不是光说不练,听说每天都要踩40分钟椭圆机,但体重没什么变化,所以吃什么都怕胖,在吃的问题上纠结不已。
这样的例子绝非特例,恐怕很多常年减肥的人士都深有体会。那么问题来了,减肥期间究竟该怎么吃才能够心安理得呢?

减肥

减肥“原理”


减肥的关键在于减掉身上多余的脂肪。脂肪是一种储能物质,当摄入的热量较多时,身体就会将多余的热量以脂肪的形式储存起来,人体自然就会发胖;当摄入的热量不足以满足身体消耗时,就需要调用储备在身体中的脂肪,久而久之便可达到减肥目的;如果人体摄入的热量等于消耗的热量,体重就会保持平衡。

减肥

计算每天所消耗的热量


通过上述减肥“原理”我们得知,若要减脂,就必须让每天消耗的热量大于摄入的热量。在此之前首先要知道自己每天消耗的热量是多少,然后再“量出为入”,如此方可心安理得。
人体每天所消耗的热量主要包括:基础代谢率、活动消耗、食物热效应三个方面。
1、基础代谢率是指人体维持生命所需最基本活动(例如呼吸、心跳、思考、消化、维持体温等)所需的能量;活动消耗是指日常活动(包括体育运动、做家务、行走等)消耗的热量;食物热效应是指人在进食时消耗的热量(夹菜、咀嚼、消化吸收食物中的营养物质等都会消耗热量)。
一般情况下,在人体每天所消耗的热量中,基础代谢所占据的比例最大。不同性别、不同年龄的人基础代谢率都不同,但我们可以通过下面的公式大概计算自己每天的基础代谢率。
男性基础代谢率(kcal)=66+13.7*体重(kg)+5*身高(cm)-6.8*年龄
女性基础代谢率(kcal)=655+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄

基础代谢

2、人体每日的活动消耗值也可以通过现有的参考值进行计算。例如坐着工作1小时大约会消耗34大卡热量,站1小时大约会消耗67大卡,打扫房间1小时约消耗134大卡,慢跑等有氧运动1小时约消耗400-600大卡热量。

做家务

3、食物热效应值一般与食物种类和进食量有关。食物的种类不同,其热效应差别也较大。据可靠资料显示,脂肪类食物的热效应一般为其自身热量的4%-5%,碳水化合物类食物的热效应一般为其自身热量的5%-6%,蛋白质类食物的热效应则一般可达到其自身热量的30%-40%(这也是高蛋白食物不容易引发肥胖的重要原因之一)。

食物热效应

减肥期间怎么吃


减肥期间的“吃法”其实很简单,在“中国居民平衡膳食宝塔”的饮食结构中也有体现。主要原则为:适当减少碳水化合物(主食)、脂肪类食物的摄入,将蛋白质类(瘦肉)、纤维类(水果、蔬菜)食物适当增加,然后最好按时按点规律进食,尽量不要吃零食,最后再加上适当的运动,长期坚持必将取得良好成效。

平衡膳食宝塔

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1个评论

  1. 为什么减肥那么难
    2018/08/17 09:53:47

    […] 成年人体内一般只能储存几百克糖原,而脂肪可以储存几千克、十几千克、甚至更多。1克脂肪所占的体积是1克糖原所占体积的五分之一,但1克脂肪所释放的能量却是1克糖原所能释放能量的2倍多(1克糖原氧化分解所释放的能量约为17.15kJ,1克脂肪分解所释放的能量约为38.91kJ)。也就是说:当感觉到自己比较胖时,脂肪的储量就已经严重过剩了。试想一下,每通过运动消耗9千卡热量(38.91kJ约等于9.3千卡),才可以消耗1克脂肪,十几千克的脂肪存量在理论上足够我们跑完几十次马拉松了。 所以,在运动燃脂的过程中,一样重要的还有营养摄入问题。对于减肥而言,最重要的营养摄入原则便是减少糖类、脂肪的摄入(可适当增加蛋白质的摄入)。只有让消耗量>摄入量才能慢慢变瘦。对于减肥期间的饮食摄入准则,我们之前有文章做过专门介绍,感兴趣的朋友可以点击查阅http://www.jinlaiba.com/archives/18617.html。 […]

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