如何用哑铃顿锻炼三角肌

如何用哑铃顿锻炼三角肌

时间:2018-07-15 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:553次 / 0个评论 发表评论

首先有个常识:三角肌是肩、臂部位的一个肌肉群,可分为前束、中束、后束三个部分,每个部分都相对独立,各自的功能也有不同。换句话说,如果想要把三角肌练结实、练得棱角分明,最好的方式就是前束、中束、后束用不同的方法分开练。

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三角肌前束、中束、后束的关系若即若离,想要分开练习显然需要技巧和方法。很多人的三角肌之所以久练无果,最大的原因就在于练法不对。
好在办法总比困难多。今天我们向大家介绍一种简单而高效的三角肌锻炼方法,帮助各位仅凭一套哑铃就可练就健壮有形的三角肌。

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哑铃划船


以单臂哑铃划船为例,基本动作为:
1、采用站姿,双脚分开与肩同宽,膝盖微屈;弯下腰背,用左手托凳,弯屈的后背应保持平直(不洼、不弓),后背尽量下探至与地面平行(或略向上扬起);右手掌心向内握哑铃,手臂自然下垂,左腿膝盖也可搭于凳上以保证身体足够稳定;抬头并目视前方。此为初始动作。
2、右肩部发力,向后抬起手臂,大臂抬至与背同高,然后匀速放下至初始位置。在抬臂过程中,掌心应始终向里,大臂应紧贴身躯抬起,在抬臂过程中应努力感受三角肌后束的发力过程,并适当进行发力方式方面的调整,从而最大程度地调动三角肌后束参与锻炼。
3、此动作做10-20次,做完后如果感觉仍有余力,请适当增加哑铃重量;如果做起来感觉比较吃力,请适当减轻哑铃重量。右臂做完后换左臂再做一次为一组,做三组左右为佳。
4、需要注意的是,在哑铃划船训练中,请保持握有哑铃一侧手臂以外其他身体部位的稳定性,尽量避免“借力”现象。
另外,我们还在之前的一篇文章中对哑铃划船动作做了更加详细的介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

哑铃划船的作用及正确姿势

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哑铃侧平举


哑铃侧平举对于三角肌中束具有非常好的锻炼效果。哑铃侧平举的动作相对简单,动作要领及注意事项我们曾有文章做过专门介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

哑铃侧平举动作要领


需要注意的是,在哑铃侧平举的过程中可保持肘部自然微屈,以避免长时间练习带来的肘关节损伤。

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哑铃前平举


哑铃前平举动作主要用来锻炼三角肌前束和中束,对三角肌前束的刺激效果尤其显著。哑铃前平举动作与哑铃划船相比也比较简单,我们之前也曾有文章对哑铃前平举动作做过专门介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

哑铃前平举的作用及正确姿势

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