简易杠铃架使用技巧

简易杠铃架使用技巧

时间:2018-10-29 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:44次 / 0个评论 发表评论

杠铃是深蹲、卧推、硬拉、负重举踵等力量训练过程中的必备器械。在杠铃的使用过程中,杠铃架不可或缺,否则会让训练效果大打折扣,甚至还会因此而增加受伤风险。
杠铃架虽然有用,但对于家用而言,过于庞大的体积往往让人望而生畏。为了应对这个问题,市场上出现了一种没有框架、没有限位器的简易型杠铃架。
简易杠铃架用起来简单高效,但为了保证安全,却也有不少讲究。

简易杠铃架

简易型杠铃架的使用步骤


以杠铃深蹲为例,比较合理的步骤应该是这样的:
1、将杠铃架的位置、高度、宽度(分体式杠铃架可以调节宽度)调节妥当,把杠铃杆装好。此时,杠铃杆的装片区应在杠铃架外,并与杠铃架留有一定距离(至少5公分,否则在训练过程中不好放下杠铃)。试着采用标准动作扛起杠铃杆,此时双手握杆的位置也应与杠铃架留有一定距离(至少5公分,否则请更换更长的杠铃杆及更宽的杠铃架)。

留有适当间隙

2、用空杆试着举起并放下杠铃杆,检查杠铃架的高度和位置是否合适。
3、居中放置杠铃杆,装载合适重量的杠铃片,装好卡扣或限位螺母。
4、扛起杠铃,并向前小步走三步,在离开杠铃架的过程中不要让杠铃和身体碰到杠铃架(简易杠铃架比较轻,碰到后可能会使其位置改变)。
5、进行深蹲训练,在训练过程中注意强度,防止大脑缺氧引起晕厥,防止力竭后无法将杠铃安全放回杠铃架(没有限位器和安全架的保护,刚开始练习时请务必谨慎)。
6、深蹲完毕后小步退回原位,前后、左右小幅度移动身体,让杠铃位于杠铃架上方并基本居中,然后先将杠铃一侧放到架上,再集中注意力将另一侧准确无误地放到架上。放下杠铃的同时请侧目观察,确保一次成功。

放下杠铃

几个注意事项


1、杠铃杆不宜太短。为了节省空间,很多人选择了分体式的简易杠铃架。这种杠铃架缺少大框架结构,底座必须要做得足够大,在这种情况下,杠铃架中间留给我们腾挪的空间就会变得相对狭小,为了确保安全,请选择长度1.8米以上的杠铃杆,确保有更加宽裕的训练空间。
2、尽量不要让杠铃架发生位移。在举起杠铃离开或回到杠铃架的过程中,动作一定要慢而精准,最好不要碰到杠铃架导致其发生位移。
3、避免头部缺氧和力竭。简易杠铃架的保护设施较少,在训练过程中一定要注意强度,确保不会发生大脑缺氧和肌肉力竭之类的现象。以深蹲训练为例,为了防止大脑缺氧,请每蹲几下就停下来感受是否有头晕、目炫、耳鸣之类的问题,这些都是大脑缺氧的征兆,如果有这些征兆请立即停下来休息,避免中途晕厥引发危险。

狭小的腾挪空间

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