哑铃划船的作用及正确姿势

哑铃划船的作用及正确姿势

时间:2018-05-29 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:195次 / 1个评论 发表评论

哑铃划船是哑铃锻炼方法中比较经典的动作之一,该动作可以让人体肩、背部肌肉群得到很好的锻炼,使体型更显魁梧、匀称。
哑铃划船锻炼法虽然很好,但真正掌握哑铃划船动作要领的人却不多,以致于很多人的锻炼效果大打折扣。

单臂哑铃划船

哑铃划船的作用


哑铃划船主要可以锻炼三角肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌等肩背部肌肉,同时对肱桡肌、肱二头肌、胸大肌等胸、臂部位的肌肉也有较好的锻炼效果。

背部肌肉群

哑铃划船的正确姿势


哑铃划船其实就是使用哑铃来做划船(手臂屈伸)的动作,只是哑铃划船的姿势和方位与常规划船不太相似。哑铃划船一般分为双臂哑铃划船和单臂哑铃划船两种。
1、双臂哑铃划船:同时使用两条手臂做哑铃划船动作,基本动作是这样:两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃,然后俯身(弯腰,上身与地面接近平行),膝部微微弯曲,双臂自然下垂,此为初始动作;然后将双肘贴着身体同时向上提拉,当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放,回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

双臂哑铃划船

2、单臂哑铃划船:即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳),其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例),然后俯身,右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上,右腿站在地上),左腿微微弯曲,使身体保持平衡;然后左臂肘部贴着身体向上提拉,当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放,回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

单臂哑铃划船

哑铃划船注意事项


1、一定要选择重量合适的哑铃,否则将不能起到很好的锻炼效果,甚至会将肌肉拉伤。
2、在向上提拉哑铃的过程中身体一定要保持稳定,并且匀速上拉、下放,否则动作就不规范,也会影响锻炼效果或者引发相关部位不适。
3、在哑铃划船的整个过程中,背部应始终保持挺直,避免驼背、耸肩。

错误动作示范

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-06-14更新)

1个评论

  1. […] 哑铃划船的作用及正确姿势 […]

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)