相扑式深蹲的功能及动作要领

相扑式深蹲的功能及动作要领

时间:2018-07-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,054次 / 1个评论 发表评论

最开始圈里的大拿们都信誓旦旦地说“无深蹲不翘臀”,后来又演化成为“深蹲只能让大腿变粗,翘臀最好靠硬拉”。再后来又说硬拉也要讲究方法,否则和深蹲一个样。
翘不翘臀我本人倒不太关心,毕竟咱是爷们儿,屁股太翘实在不太方便,但还是忍不住想要@一下坊间那些有意无意瞎BB的亲们,你们难道真的不明白吗:无论是深蹲还是硬拉,只要方法不正确,都不能有效刺激臀大肌。

相扑式深蹲

说起深蹲和硬拉的标准动作,恐怕3000字也讲不明白,亲们练起来恐怕也事无巨细、烦得要死。不过还好,如果你真的想要重点练练臀大肌,那么这里有一种更加简单的方法:相扑式深蹲。
没错,相扑式深蹲除了可以稍带让部分大腿内、外、后侧肌肉得到锻炼以外,最显著的效果其实是:锻炼臀大肌。

相扑式深蹲

相扑式深蹲的动作要领


1、双腿分开站立(肩宽的1.5倍或更宽),双脚脚尖各向外撇45度左右(双脚跟延长线呈直角);双手端哑铃或提壶铃(要稳),且让重物紧贴于身(端于胸;提于小腹下方;端、提均可);后背挺直,目视前方。此为初始动作。

相扑式深蹲

2、开始匀速下蹲,在下蹲的过程中始终保持后背挺直,然后让大腿努力向外伸,并使膝关节的朝向与脚尖一致(不内扣)。在下蹲过程中请让重物始终与身体相贴,既稳当又有助于正确完成动作。膝关节下蹲的幅度根据自身感觉进行把握,一般情况不必蹲得过深(否则就不如去练标准深蹲)。髋关节屈曲的程度可以适当增加(身体往前探),这样将更加有利于对臀大肌形成有效刺激。

相扑式深蹲

3、起身过程中请让上肢仍然保持原有的姿势,然后髋、膝同时发力,将重心放到双脚脚跟位置匀速起身,回到初始动作。

相扑式深蹲

4、如此进行15次左右为一组,一组过后如果感觉仍有余力,可以考虑增加负重;如果无法完成15次,请适当减重。一组完成后可适当休息并调整呼吸,然后再尝试进行下一组练习。如此进行3组以上为佳。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/08 18:36:09

    相扑式深蹲这个动作幅度更开,可以挑战一下。

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