先减脂还是先增肌

先减脂还是先增肌

时间:2018-07-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:978次 / 0个评论 发表评论

健身入门者可能有类似这样的疑问:健身究竟应该先减脂还是先增肌?亦或是二者同时进行?
如果你能有此一问,至少说明对减脂和增肌的机制还是有过一些了解的,否则可能早已走上了茶药满柜、身心疲惫,瓜菜果腹、咬牙跑步的减肥不归路。
当然,这还不够,如果想要少走弯路,最好能够对减脂和增肌的合理顺序进行更加深入的思考。

有氧燃脂

最简单的方法:先减脂、后增肌


先减脂、后增肌是一种先易后难的健身方法,这种思路的隐患在于后期脂肪反弹,另外也有较高的身体健康方面的风险。
比较低端的方法是拼命节食,没有力气运动,体重很快降下来,但减掉的其实有很多都是肌肉(瘦体重)。到了后期身体抗不住,于是忍不住大开吃戒,反弹来得如同暴风雨般猛烈;即使你意志力坚强,但只要你胆敢多吃一口,身体统统转为脂肪存起来,然后再把肌肉优先分解掉作为燃脂。这样下来,最终抗不住的还是你自己的身体,这样的方法简直LOW到爆。

瓜菜果腹

比较好的方式就是摄入的热量稍减,然后再增加一些中等强度的有氧运动,同时一定要做好身体灵活性训练(瑜伽是不错的选择,不论男女),还要做一些基本的无氧训练(深蹲、卷腹等),不要让肌肉迅速流失,长期坚持有利于练就一副纤细、灵活的好身材。

深蹲运动

最淡定的方法:先增肌、后减脂


男士比较喜欢用这招,风险在于后期忘记了当初要减脂的决心,到最后肌肉是长了,但肥肉也长了。
比较低端的就是前期完全不控制饮食,肌肉长得虽然快,肥肉长得也不慢。最悲催的就是到了后来没有决心再减肥,导致体重变得比健身之前重很多,身体负担急剧增加,健康度下降。
比较好的方式是:在前期保持热量摄入基本均衡(摄入的热量可供消耗之用),蛋白质摄入有一定增加,努力把肌肉体积、耐力和形状练起来,同时注意拉伸、瑜伽等灵活性训练,等到肌肉练到位了,身体也变得灵活了,再通过身体基础代谢、有氧运动以及饮食调节把脂肪减下来。

体重一样重,谁是胖子?

最具挑战的减肥方法:减脂增肌同时进行


之所以说是“最具挑战”,主要是因为难度大,需要饮食、灵活性训练、力量训练等方面面面俱到。
总体原则有四点:一是热量摄入一定要比消耗少;二是把握热量摄入的时机,不要让身体低血糖,也不要高血糖;三是力量刺激和蛋白质摄入;四是中等强度的有氧运动(不要高强度,会消耗肌肉)。
具体方法在之前的文章中有介绍,感兴趣的朋友可以点击查看

增肌和减脂可以同时进行吗

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