2018-09-25 ↔ 9429阅读

瑜伽球的常见用法

俯卧瑜伽球挺身

（如下图所示；下同）
这个动作比较准确的说法还有“背部旋转伸展”，基本动作大概是这样的：面对瑜伽球，双脚着地，以腹部为支点趴在瑜伽球上，双手置于头部两侧，双肘向外展开，然后抬起上身，并分别向左（或向右）转身然后保持片刻；此动作做若干次，直到背、腹部或腹部两侧肌肉有乏力感（尽量不要做到力竭，避免腰部肌肉损伤）。
此动作对竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、髂肌、髂腰肌、股直肌等核心肌肉及大腿肌肉具有良好的锻炼效果。

俯卧瑜珈球哑铃飞鸟

基本动作与上面的“俯卧瑜伽球挺身”动作相似，需要以腹部为支点趴在瑜伽球上完成。哑铃的握法为：掌心向下、肘部微屈，然后双臂抬升至与躯干水平后放下。此动作对小圆肌、斜方肌、三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌等肩、臂部肌肉具有良好的锻炼效果。

仰卧瑜伽球后屈臂

背对瑜伽球，在手臂的帮助下向后仰卧于瑜伽球（以肩、背为支点），双手掌心相对握哑铃，向上垂直抬臂，此为初始动作；然后小臂向后弯90度，保持片刻，再恢复到初始动作。
此法对肱三头肌具有良好的锻炼效果，对三角肌中束、胸大肌等肌肉群也有一定的锻炼效果。

瑜伽球绕行

俯卧于地面，双手撑地，将瑜伽球垫于小腿之下，身体挺直，然后侧向移动双臂，使身体以瑜伽球为圆心进行圆周运动。
此动作对胸小肌、胸大肌、腹横肌、三角肌后束、三角肌中束、三角肌前束、肱三头肌等肌肉群有良好的锻炼效果。

瑜伽球屈腿

双手撑地俯卧，将瑜伽球置于小腿下，身体挺直，此为初始动作；弯曲双膝收回小腿，使瑜伽球向大腿方向滚动，滚至脚腕处时保持片刻，然后再恢复到初始动作。
此动作对腹直肌、髂腰肌、髂肌、缝匠肌具有良好锻炼效果，对周边其他肌肉群也有一定锻炼效果。

瑜伽球靠墙静蹲

基本动作与靠墙静蹲（详见http://www.jinlaiba.com/archives/16606.html）相似，不同之处在于后背不需要再贴到墙臂之上，而是要靠在可以滚动的瑜伽球上。
与普通的靠墙静蹲相比，瑜伽球靠墙静蹲对股四头肌及周边肌肉的锻炼效果更加显著。

瑜伽球腘绳肌弯曲

采用仰卧姿，将左、右小腿下端及踝部搭于瑜伽球，此为初始动作；屈小腿，顺势抬高腰背，并将双脚踩于瑜伽球上，保持几秒钟后恢复到初始动作。
此动作对半腱肌、股二头肌、半膜肌等大腿后侧肌肉及臀大肌、竖脊肌具有良好的锻炼效果。

坐姿瑜伽球训练

端坐于瑜伽球，双脚落地，双手置于膝盖（此为初始动作）；向前滚动瑜伽球，在保持身体平衡的情况下坚持几秒钟，然后恢复到初始状态。
此动作对腹直肌、竖脊肌、臀小肌、臀大肌、腹横肌的锻炼效果良好。

瑜伽球臀部交叉

仰卧姿，双臂展开并始终不离开地面，屈髋并抬起双腿，将瑜伽球放到小腿和膝弯之下，使膝关节呈90度，此为初始动作；以臀部为轴向左（或右）扭转下半身，使腰、背、臀、腹部肌肉得到拉伸。
此动作属于拉伸动作，对于腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌等肌肉群具有良好的拉伸作用。

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