久坐者如何预防腰椎病

久坐者如何预防腰椎病

时间:2018-10-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:370次 / 1个评论 发表评论

久坐是腰椎的头号杀手,之所以这样讲,主要原因有二:1、久坐会使腰椎与下腰相连的髂腰肌缩短(不用则废),当我们卧床或行走时,缩短的髂腰肌会不断牵拉腰椎凸向腹部(后腰变凹),导致腰椎弯度异常,椎间盘受力不匀,极易引发腰椎疾病;2、腹部力量因久坐而颓废,无力支撑不断受压的腰椎,使得腰椎病变得愈发严重。
为了避免上述问题,在尽量避免久坐、适当运动的前提条件下,我们还可以通过如下两种方法加以应对。

腰椎病的预防

拉伸髂腰肌


运动或久坐之后,在进行髋、臀、大腿肌肉拉伸的同时,更重要的是进行髂腰肌的拉伸。
髂腰肌位于腰、小腹内侧及大腿深处,同时连接腰椎、盆骨和大腿骨,主要作用是屈髋、伸腰、抬大腿。拉伸髂腰肌的目的在于使其放松、变长,减轻下肢对腰椎的牵拉力量,预防和缓解腰椎错位。
髂腰肌的拉伸方法主要有单腿跪姿拉伸法和仰卧桌面拉伸法两种。为了避免腰部压力过大,我们强烈推荐各位采用仰卧于桌面的髂腰肌PNF拉伸法对髂腰肌进行拉伸。
该法的主要步骤为:
1、仰卧于50CM左右高的平面,腰、背及一部分臀部置于平面之上(身体放正,腰背稳稳贴于平面之上),臀下及大、小腿悬空,抬起右腿并屈膝,双手抱膝将右腿尽量拉向胸部,同时让左腿自然向下悬(也可以用左腿主动往后伸探),使左侧髂腰肌得到拉伸并保持5-10秒钟。
2、放松片刻,然后左大腿发力向上抬几厘米并保持5-10秒,然后再放松片刻。
3、再将右腿拉向胸部,使左侧髂腰肌得到进一步拉伸。
4、换另一侧再做一遍为1组,做2-3组为佳。
此法详见于本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html的最后一个章节。

拉伸髂腰肌

加强腹肌力量


腹肌力量的锻炼相对简单,最常见的方法就是仰卧起坐。不过,考虑到仰卧起坐可能会伤及腰椎,同时还会让髂腰肌的收缩力量增强而对腰椎带来更大牵扯,所以,更好的方法其实是卷腹。
卷腹的基本动作为:采用仰卧姿势,膝盖弯屈、双脚踏地,双手放于耳下或双颊,双肘向两侧自然展开;腹部用力匀速抬起上肢,使背部离地,并使腹直肌有紧绷感,然后再匀速使上肢落地。如此重复多次,直到腹直肌有酸胀感为1组,然后稍加休息再做1-2组即可。
(此法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19806.html中的“如何练腹直肌”章节)。

卷腹运动

1个评论

  1. 匿名
    2018/10/04 10:14:19

    办公一族或多或少都会有腰部和颈椎疾病,随着年龄增加,更需要找时间锻炼,否则身体状况会越来越差。

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