膝盖疼可以做深蹲练习吗

膝盖疼可以做深蹲练习吗

时间:2018-03-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:3,607次 / 1个评论 发表评论

无论是在体育中心、健身房还是自己家中,深蹲都被作为最重要的核心力量训练项目加以运用。深蹲练习不仅有利于增强腿、臀等部位的肌肉力量,还可有效增强心肺功能,同时还具有一定的燃脂效果,是职业选手和健美爱好者的必修课。
深蹲虽好,但却往往累及膝盖。对于膝盖存有伤病的运动爱好者而言,深蹲练习貌似是一个不可跨越的雷区。

深蹲练习

膝关节伤病者为什么要做深蹲练习


既然如此,膝关节伤病者不要练习深蹲不就好了吗,何必如此纠结?问题就在于深蹲既可能会伤膝,却又是一种有利于增强下肢力量、保持膝关节稳定和健壮的锻炼方式。
深蹲是健身运动中最复杂、锻炼部位最多的一个项目,可以有效增强股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等下肢肌肉力量,对于预防和治疗髂胫束综合症、髌股综合症、髌骨软化症、半月板损伤、髌下脂肪垫炎、膝关节滑膜炎等膝关节疾病都有积极作用。
换句话说,深蹲练习对膝关节而言犹如一把双刃剑,进可护膝,退也可伤膝,关键就看怎么用。

自重深蹲

深蹲的基本动作


深蹲练习的动作五花八门,但有一个基本要求:大腿蹲到与地面平行的水平,或者下蹲到髋关节与膝关节平行(或低于膝关节)的水平。这两个条件任意满足其中一条,就可称之为深蹲。
以颈后深蹲为例,基本动作为:杠铃置于颈后,双手抓握杠铃并略向上托,身体挺直,双脚分开与肩同宽,抬头平视前方,缓慢屈膝下蹲至合适深度,保持片刻后再缓慢起身至初始状态;如此反复数次,直到力竭。

负重颈后深蹲

膝关节伤病者的深蹲要领


根据深蹲的基本动作来看,屈膝下蹲这一步显然是关键所在。据我所知,无论是髌下脂肪垫、半月板还是膝关节各个韧带,当膝关节弯曲角度超过90度后才会对相关部位造成较大压力。膝关节弯得越多,压力就越大。所以,只要深蹲时屈膝的角度不至于太大,就不会对上述部位造成太大压力。
至于髂胫束和髌骨,只要膝关节屈伸的次数不要过于频繁,就不会导致额外损伤。与跑步、走路、骑行之类的运动相比,深蹲造成的膝关节屈伸次数几乎可以忽略,所以大可不必为之担忧。
拨云见日,于是问题变得简单许多。在深蹲过程中,请尽量让身体向前倾,在大腿与地面平行的前提条件下,又不至于让膝盖弯曲太多。说白了就是通过髋关节的弯曲来代偿膝关节的弯曲。通过上述策略,可以确保深蹲训练达到预期目标,又不至于对膝盖造成太大压力,可谓两全齐美、各得其所。

不伤膝关节的深蹲动作

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1个评论

  1. 匿名
    2018/04/03 09:08:09

    看了文章后,颠覆了我以往对膝盖疼的看法,讲的有些道理。

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