动感单车运动后应该如何拉伸

动感单车运动后应该如何拉伸

时间:2018-09-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:67次 / 0个评论 发表评论

拉伸的目的主要有两个:一是帮助频繁收缩的肌肉解除紧张状态,并避免这些肌肉缩短;二是让持续处于同一状态的肌肉得到放松,防止出现僵化和劳损。
动感单车运动是一种动作相对单一的、持续时间较长的有氧运动,对腿、臀、腹、臂部肌肉既有锻炼效果也会带来损伤。为了避免运动损伤,运动前的热身和运动后的拉伸必不可少。

动感单车运动

我们也注意到,很多健身房教练会在动感单车课程结束后引导会员做一些简单的拉伸动作,这种形式虽好,但那些拉伸动作却常常华而不实,针对关键部位的拉伸更是不到位,以至于个别长期参加动感单车课程的会员出现程度不同的慢性运动损伤。
为了避免运动损伤,让身体更加灵活、健康,无论是在健身房还是家中,都请在动感单车运动结束后试一试下面几个拉伸动作。

动感单车运动后的放松

股四头肌的拉伸


股四头肌位于大腿正面(浅层和深层都有),是人体力量和体积最大的肌肉群。在动感单车运动中,股四头肌是最重要的动力源。股四头肌的持续收缩会使其处于紧张状态,如果不进行拉伸,久而久之就会让股四头肌产生紧缩、聚拢的效果,既不利于肌肉发育,也会影响腿部外观,甚至还会影响膝、髋关节的灵活性(肌肉就像是一张弓的弦线,过于紧绷不是好事)。
股四头肌的拉伸方法较多,最常见、最便捷的方式就是站姿小腿后屈拉伸法,比较科学的还有单腿跪地拉伸法。具体方法请参见本站文章:

如何拉伸股四头肌

股四头肌拉伸

臀大肌和股后侧肌的拉伸


股四头肌发力将脚踏踩下之后,臀大肌和大腿后方的股后侧肌肉群就会把踏板的控制权接管过来。为了消除臀大肌和股后侧肌肉群的紧张状态,需要在动感单车运动结束后对其进行有效拉伸。
臀大肌的拉伸方法比较简单(如下图所示):找高度适中的凳子一个(高度不要超过腰部,否则可能会因为难度太高而受伤),靠近并面朝凳子站立,右脚(以右侧臀大肌拉伸为例)踩于凳面之上,左腿及身躯保持挺直状态,将身体重心逐步移动到右腿并使身体下沉,使右臀部有紧绷感后保持15秒左右,然后换左侧再做一遍为一组,做三组为佳。

拉伸臀大肌

股后侧肌肉群的拉伸方法较多,具体详见本站文章:

如何拉伸股后侧肌

拉伸股后侧肌

拉伸腰、背、腹部肌肉


在动感单车运动过程中,腰、背、腹部肌肉通常会保持相对固定的状态。为了避免腰、背、腹部肌肉出现僵化和劳损,请在动感单车运动结束后对其进行拉伸。
腹部肌肉的拉伸方法比较简单,可以采用俯卧姿,然后将上半身挺起即可(如下图所示;腰椎有伤者请不要盲目进行腹部拉伸)。

拉伸腹肌

腰、背部肌肉的拉伸方法较多,具体请参见本站文章:

如何拉伸腰背

拉伸腰、背肌肉

拉伸肩、臂肌肉


在动感单车运动中,肩、臂部位虽然也可能会有一定的活动,但主要状态依然是相对固定的。为了让肩、臂部肌肉和关节保持健康、灵活,请在动感单车运动结束后对其进行拉伸。
肩、臂部位的拉伸方法详见本站文章:

如何进行肩、臂部肌肉的拉伸

拉伸肩部肌肉

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