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哑铃侧平举导致肩峰撞击症案例一则

时间:2019-01-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:4,609次 / 1个评论 发表评论

去年夏天为了锻炼三角肌中束,我连续练了几个月的哑铃侧平举(同时还在练负重屈伸腿、杠铃深蹲、负重腿内收和负重腿外展等)。哑铃侧平举动作非常简单,为了获得最佳增肌效果,我每次都练三组以上,每组至少15个,重量从最开始的2.5公斤练到后来的5公斤甚至7.5公斤,几个月下来感觉三角肌维度显著增长。
正在我暗自得意之时,突然发现左肩关节有点不太正常。

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肩峰撞击的症状


在我的印象中,我之前是没有类似这样的症状的:左臂侧平举,掌心向下,举到水平位置时会感觉肩膀头的肌肉(也可能是韧带)隐隐有一个“滑脱”的过程,此时再将左臂放下,肩部会略有卡顿感,如果强行放下手臂,在肩头部位会有一声沉闷的、略显拖沓的弹响,但当时不会感觉有疼痛,也没有其他不适。
如果仅仅是这样倒也算了,关键是疼痛会在几个小时甚至一天后找上门来,部位还是在肩部,但具体的位置很模糊,是那种酸困难忍的痛感,一痛就至少要2-3天才会消散。

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运动专家释疑


后来去找一个做运动康复的朋友,他告诉我这个症状叫做“肩峰弹响症”,如果仅仅是弹响问题不大,但如果导致运动受限或疼痛就要设法进行治疗和改善。
这位朋友仔细了解了我的情况,得知我最近一直在做较大重量的哑铃侧平举动作之后,告诉我可能是因为肩部肌肉力量失衡所致。他建议我立即停下来,休息一段时间后看能否恢复。

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经验教训及补救方法


休息一段时间后仍不见好,于是又去咨询。那位朋友告诉我一个方法:找一根5-10磅的弹力带,卡在门缝里做肩臂部位的内旋和外旋运动,用以改善肩袖力量,解决肩部肌肉力量不均衡的问题。
所谓弹力带内旋和弹力带外旋,主要动作如下。
弹力带外旋的动作要领为:将弹力带一端固定,高度与肘齐平;大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向外旋(如下图一所示);弹力带内旋的动作要领为:大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向内旋(如下图二所示)。弹力带的磅数不宜太大,以每组15次左右力竭为佳,每次做3组。

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现如今这个动作已坚持近三个月,每两天甚至每三天一次,侧平举时的弹响声尚在,但弹响声变得俞发拖沓,疼痛的问题也有了很大改善。我打算按照这个节奏继续加以训练,希望在未来的时间里让我的左肩恢复如初。

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1个评论

  1. 匿名
    2019/01/26 19:54:15

    看来锻炼也要讲究“雨露均沾”不然肌肉力量不平衡了也不行。

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