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长期跑步者如何保护膝关节

时间:2019-04-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,297次 / 1个评论 发表评论

跑步爱好者应该都有体会:跑步会上瘾。跑步之瘾不同于毒瘾和烟瘾。首先,跑步给健康带来的好处数不胜数,而毒品和烟草只会损害健康;其次,跑步绿色环保,既没有污染也不伤钱。但这并不表明跑步运动没有弊端。

复杂的膝关节

跑步运动的潜在问题:伤膝


膝关节非常强大,负重能力和灵活性堪称第一。膝关节是人体最复杂的关节,同时也是人体最容易受伤的关节之一。
之所以如此,原因有两个:一是膝关节的负担重,在行走和跑动过程中,整个身体的重量几乎都要集中于单个膝关节;二是因为膝关节的屈伸次数多,是人体活动最频繁的关节。
在跑步运动中,膝关节不仅要承受全身重量,还要在跃起和落下的一瞬间承受数倍于体重的压力,一旦动作不规范、强度超极限或者肌肉不健壮,都可能会引发各种膝关节问题。
概括来讲,跑步运动导致的膝关节伤病主要包括髂胫束综合症、半月板磨损、髌骨软化症、膝关节脂肪垫炎等,这些伤病的起因看似五花八门,但追根溯源,大多都是相近的原因。
对于跑步爱好者而言,为了能够避免膝关节受伤,至少要做到如下三点。

髂胫束

正确跑步


主要包括适中的跑步距离和正确的跑步动作两个方面。
跑步量方面,如果你只是跑步爱好者,每周跑步请不要超过5次,每次不要超过45分钟。如果你是专业跑步运动员,也请不要以长距离训练为主要手段,而是要结合变速跑、放松跑、
营养调节、力量训练等手段实施综合训练。
跑步动作方面,请重点注意足部落地的位置。为了充分发挥足弓的缓震效果,请优先让足弓先落地(请参见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/21547.html)。

跑步运动和膝关节

无处不在的拉伸


肌肉紧张是很多髂胫束综合症和髌骨软化症问题的根源所在。为了防止肌肉紧张引发不必要的肌健、韧带及软骨磨损,请跑步爱好者抓住更多的碎片时间针对腿部前、后及两侧肌肉群进行拉伸。
腿部肌肉的拉伸可以无处不在,跑步前、跑步中、跑步后、饭后聊天中、旅行中……无论何时何地,拉伸后都会感觉肌肉放松而舒展,僵硬感和疲劳感无影无踪,既有短期效果也可预防慢性损伤。
腿部肌肉的拉伸方法请参见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html

大腿后侧肌肉的拉伸

肌肉力量训练


几乎所有的膝关节问题都与腿部肌肉力量不足有关。跑步是一种有氧运动,有氧运动不仅可以高效燃脂,对肌肉的消耗量也非常可观(很多长跑爱好者的身体上几乎看不到大块的疙瘩肉)。
肌肉是骨骼最得力的守护者,如果没有肌肉的支撑,再强健的骨骼也会因为彼此之间的磨擦而迅速老化。为了保护膝关节,最好的方法是腿部力量训练。
腿部力量训练的方法主要有深蹲、硬拉、静蹲、单腿蹲等,具体方法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/22010.html

深蹲训练

1个评论

  1. 匿名
    2019/04/21 17:26:45

    感觉肌肉力量训练挺管用,刚开始膝盖疼,训练了膝盖周围的肌肉就不疼了。

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