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引体向上运动的锻炼效果

时间:2020-09-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:24次 / 0个评论 发表评论

引体向上是一种广为流传的力量训练形式,一度被视为男性身体强健的标杆。无论是在部队还是学校,引体向上都是非常重要的体育考核指标。直至现在,许多地区都将引体向上设为中考的体育选考项目(男生)。
引体向上运动是一项典型的开链运动,采用上固定、远固定的形式,对肩、臂、背、胸部肌肉都有一定锻炼效果,对肘屈肌(肱二头、肱三头、肱肌、肱桡肌等)、屈腕肌及背阔肌的锻炼效果显著(反过来讲,也可以认为引体向上运动对上述肌肉的要求更高)。
下面我们就以反握(掌心向后)形式的引体向上为例,以分解动作为基础,详细讨论引体向上对相关肌肉的锻炼效果和力量要求。对于引体向上成绩不佳者,也可以对照各个肌肉群并进行重点强化,以补足短板、快速提升成绩。

引体向上

肩胛骨后缩和下回旋


在全身发力使身体上升之前,肩胛骨应该先有一个后缩、收拢动作。肩胛骨是肩关节和背阔肌重要的稳定力量,也是背阔肌重要的力量传递媒介。将肩胛骨收拢有助于让整个引体向上动作更加平稳有序,是非常必要的一步。
在身体上升过程中,肩胛骨还会有一个显著的下回旋过程,以辅助肩关节伸展。
在肩胛骨后缩和下回旋的过程中,对菱形肌和斜方肌具有显著锻炼效果。如果在动作过程中感觉肩胛骨不能收紧,且不能产生良好的稳定力量和后回旋动作,可采用哑铃划船、杠铃划船等动作对菱形肌和斜方肌(重要是中束和下束)进行单独强化。

引体向上(反握)

肩关节伸展


引体向上的初始动作是一个肩关节屈曲姿势(前屈),引体向上过程其实就是典型的肩关节伸展过程(后伸)。
背阔肌是肩关节伸展动作最重要的原动肌,三角肌是肩关节伸展动作重要的辅助力量,引体向上动作对二者的锻炼效果显著。如果引体向上成绩不佳,可以通过颈前下拉等动作对背阔肌和三角肌进行单独强化。

颈前下拉

肘关节屈曲


肘关节屈曲和肩关节伸展同步进行,几乎伴随引体向上全过程。对于反握形式的引体向上而言,肱二头肌和肱肌是最重要的屈肘原动肌(如果是正握,肱桡肌的参与度会更多一点)。如果在引体向上过程中感觉肘关节屈曲无力,或者在引体向上结束后感觉肘部及上臂肌肉格外酸痛,则可通过哑铃弯曲、杠铃弯举等形式对相关肌肉进行强化。

哑铃臂弯举

腕关节屈曲


腕关节和手指是握紧杠杆的关键所在。如果杠子握不紧,不仅会失去一定的向上的动力,还会使整个动作失去稳定性。如果在引体向上过程中感觉双手抓握无力,可以利用握力器等器械对前臂屈腕屈指肌进行单独的强化训练。

握力器

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