平板支撑注意事项

平板支撑注意事项

时间:2018-11-06 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:21次 / 0个评论 发表评论

平板支撑运动看似简单、强度也不大,但当我们真正尝试过后就会发现,想要把平板支撑动作做到标准并不容易。平板支撑对臂、肩、背、腰、腹、臀、腿等核心肌肉群的要求较高,对上述部位的锻炼效果也比较明显。

平板支撑

平板支撑动作的常见误区


1、大臂倾斜。在做平板支撑时,小臂与胳膊肘撑地,大臂应该与平板和身体接近垂直,这种状态下身体是最稳定的,胳膊也最容易发力。做平板支撑时,整个身体都靠脚尖及胳膊肘做支撑,支点的压力较大,若大臂倾斜,身体就不容易保持稳定,不仅不容易坚持,甚至还可能导致受伤。

平板支撑错误动作

2、洼腰。做平板支撑时,身体应保持一条直线,不驼背也不洼腰。大多数人在平板支撑过程中不会出现驼背问题,但却很容易洼腰,这大多是因为腹部力量不足所致。为了避免发生这种情况,应该在平板支撑过程中有意识地利用腹部力量将腰部向上挺,并且每过几秒钟就向上挺一下腰,可以有效避免出现腰部不适。

平板支撑错误动作

3、臀部举得过高。将臀部举高可以让平板支撑做起来更轻松一些,但却会给胳膊造成较大压力,锻炼效果也会大打折扣。为了能够更好地感知自身动作,可以在平板支撑过程中让家人从侧面观察动作是否标准。

平板支撑错误动作

平板支撑的持续时间及进阶动作


1、持续时间。在刚刚开始进行平板支撑锻炼时,可以根据自己的身体素质灵活掌握运动时间。个人建议从10-20秒开始(时间太久可能会导致腰部和腹部肌肉酸痛),循序渐进增加时间,直到每次可以坚持1-2分钟。组数方面,每次做4组左右为佳,组间休息20秒左右即可;运动频率方面,两次平板支撑之间最好相隔48小时以上。
2、进阶动作。如果每次平板支撑可以轻松持续2分钟,做完4组毫不费力,在动作没有问题的前提下,可以尝试增加难度。平板支撑的进阶动作比较简单:在平板支撑标准动作的基础上,双脚交替抬起,这样可以有效增加平板支撑运动的难度。

平板支撑进阶动作

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