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如何连续跑步半小时

时间:2019-07-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:860次 / 0个评论 发表评论

很多人想通过慢跑来减肥,但不幸的是,试跑过后才发现,无论你跑得有多慢,都无法连续跑步30分钟。跑步时间过短,跑步过程中充满疲惫和沮丧,跑步减肥计划只能以失败而告终。
事实上,跑步不仅仅是一种减肥方式,更是一种运动能力。人类天生善于奔跑,如果你自认为身体还不错,想要通过跑步持续减肥并提升体能,可以通过如下所列的“8周训练法”来达到连续跑步半小时以上的目的。

跑步

8周训练法


第一周:在尝试跑步之前,请先通过“快走+慢跑间隔训练”来提升体能。在第一周训练中,可以先以快走起步,每快走1分钟再慢跑两分钟,以此类推坚持30分钟即可。如果你能够完成这项训练,请坚持在一周之内实施3-5次。如果你无法完成上述间歇训练,请坚持进行快走运动(能走多快就走多快的那种),直到能够完成1分钟快走+2分钟慢跑的半小时训练为止。

快走

第二周:先快走2分钟,然后每慢跑3分钟后快走1分钟,坚持30分钟为一次(下同,不再赘述),每周训练3-5次(下同,不再赘述)。
第三周:先快走1分钟,然后每慢跑4分钟再快走1分钟。
第四周:依然从快走1分钟开始,然后每慢跑5分钟再快走1分钟。
第五周:直接从慢跑开始,每慢跑7分钟再快走1分钟。
第六周:从慢跑开始,每慢跑10分钟快再走1分钟。
第七周:持续慢跑,只在中间快走2分钟以照顾体力。
第八周:持续慢跑30分钟,起步前5分钟的速度要尽量慢。

快走与慢跑

跑步前的食物摄入法则


除此之外,为了避免腹部肌肉痉挛影响跑步训练,请最好在饭后两小时后进行训练。为了保证水和快速能量的供应,请在训练1小时前摄入足够的水,并在食物中加入较多的主食,且要避免摄入大量难以消化的食物(例如:肉、蛋、奶)。

碳水化合物类食物

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