过顶深蹲动作出现塌腰问题的代偿关系及应对思路 | JINLAIBA.COM劲来吧

过顶深蹲动作出现塌腰问题的代偿关系及应对思路

时间:2020-05-05 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:749次 / 0个评论 发表评论

过顶深蹲既可用来进行运动功能障碍评估,又是很好的肌肉强化训练形式,如果再结合推举、上台阶、弓箭步之类的动作,还是很好的整合训练形式。
在常规过顶深蹲动作中,有两个基本的要求,一是屈膝和屈髋的幅度要基本一致,膝关节的夹角以及髋关节的夹角可以在90度左右;二是双臂要举过头顶,且最好能与双耳处于同一额状面。如果想要在运动功能出现障碍的情况下达到这样的标准,必然就会出现各种代偿现象,其中就包括“塌腰”。

过顶深蹲动作

所谓塌腰,是指腰椎向前过度凸出,形成一个向后开口的反“C”造型。在过顶深蹲过程中如果出现塌腰现象,就预示着身体可能存在如下几个问题。
1、屈髋过度、伸脊过度。屈髋过度使骨盆前倾,伸脊过度使腰椎后伸,尽管姿态是错的,但却可以通过这个方式获得平衡。带来的问题是:股直肌、髂腰肌等屈髋肌紧张,竖脊肌等伸脊肌也紧张。
2、伸髋不足、屈脊不足。根据交互抑制、长度-张力关系、肌肉力量平衡等方面的理论,屈髋肌和伸脊肌紧张通常会伴随伸髋肌和屈脊肌力量不足,所以有必要针对臀大肌、腹直肌等肌肉进行强化训练,以纠正脊柱姿态,并解决协同主导带来的代偿问题。
3、背阔肌紧张。还有一种情况比较特殊:背阔肌过于紧张,以至于肩关节曲屈受限,为了能够让双臂充分抬高,只好让背部整体后移,于是导致“塌腰”。
4、核心不稳。“塌腰”问题会使腰椎、骶骨、髂骨的相对位置发生改变,代偿现象循环累积,结构效率及神经肌肉效率受到影响。

用泡沫轴进行阔筋膜张肌的松解

应对思路


1、针对屈髋肌群、伸脊肌群紧张的问题,对股直肌、阔筋膜张肌等肌肉实施自我筋膜松解(按摩泡沫轴),然后再对股直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、竖脊肌实施拉伸,以消除肌肉紧张,增加肌肉延展性,改善关节活动度。
2、针对臀大肌、腹直肌及核心肌进行强化训练。训练方式应遵循简单高效的原则,尽可能避免复杂的闭链运动(例如:可以用卷腹的形式来锻炼腹肌,而不是仰卧起坐)。
3、尝试采用双臂不过顶的方式进行深蹲,如果不再出现塌腰问题,则可能与背阔肌紧张有关,应重点针对背阔肌实施拉伸。
4、最后,请采用瑞士球推举、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)