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圆肩驼背吊单杠有用吗

时间:2020-05-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:1,645次 / 0个评论 发表评论

圆肩和驼背都是上交叉综合症的体态特征。上交叉综合症多见于久坐工作者,包括但不仅限于老师、学生、财务人员、IT从业者、编辑、文秘、电商客服等经常伏案伸臂工作者,通常是因为双臂前屈、头颈前倾、弓腰驼背的动作导致肩胛带诸关节发生排列错误,相关肌肉出现异常的长度-张力关系,圆肩、驼背的体态就此出现,进而引发肩峰撞击、肩袖撕裂、关节活动受限、疼痛、麻木等运动功能障碍。
为了改善体态、消除不适、提升运动能力,医生和康复教练各显神通,提出各种纠正性训练方案。也有人不以为然,随便找个单杠有空就去吊一会儿,号称可以解决圆肩、驼背问题。
那么问题来了,吊单杠真的可以改善圆肩、驼背问题吗?答案可能是肯定的,也可能是否定的。

单杠

吊单杠的好处


吊单杠至少有一个好处:可以使胸大肌、胸小肌、背阔肌得到拉伸。胸大肌、胸小肌与肱骨及肩胛骨相连,如果胸大肌和胸小肌比较紧张,就会将肩部逐渐拉向前方。在圆肩、驼背、肩峰撞击、上交叉综合症等一系列问题上,过度紧张的胸大肌和胸小肌常常脱不了干系。
除此之外,吊单杠还可以使背阔肌得到充分拉伸,背阔肌起于骨盆、胸椎和肋骨,止于肩胛骨下角和肱骨,如果背阔肌紧张,可能会使肩峰下空间紧缩,这显然也不是什么好事。
总而言之,吊单杠有助于胸大肌、胸小肌和背阔肌的拉伸,对于圆肩及驼背有许多好处。

圆肩和正常肩

吊单杠的弊端及注意事项


但也必须要注意,吊单杠不同于引体向上。吊单杠是一项拉伸运动,引体向上却是一项闭链式的力量训练。引体向上运动不仅不能使背阔肌、胸大肌及胸小肌得到拉伸,还可能会使其变得更加强壮、紧缩,对于圆肩及驼背问题的改善并无好处(甚至有坏处)。
除此之外,吊单杠也要注意方法,尽量在肩、臂、背部肌肉放松的情况下完成,每次持续30秒左右,3次为一组(每天或每两天1组即可)。

吊单杠

只吊单杠远远不够


对于伏案工作者而言,要想改善圆肩和驼背问题,最重要的环节依然是纠正错误的坐姿。除此之外,还要辅以吊单杠之类的拉伸运动,以消除部分肌肉的紧缩状态。另外,还有必要通过杠铃划船(参见http://www.jinlaiba.com/archives/19575.html)、俯卧哑铃飞鸟(参见http://www.jinlaiba.com/archives/21590.html)等动作来加强斜方肌中束、斜方肌下束、菱形肌等肩胛骨稳定肌的力量,为圆肩、驼背问题的改善打下坚实的基础。

杠铃划船训练

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