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如何减少油脂的摄入

时间:2020-07-17 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:199次 / 0个评论 发表评论

脂肪是人体必需的营养物质之一,可以为人体提供大量的能量(一克糖原氧化分解所释放的能量约为17.15千焦;而一克脂肪分解所释放的能量能达到38.91千焦,约等于9.3千卡)。在这个物质充裕的年代,我们不必再为吃饱饭而发愁,过量的营养摄入反而成了影响健康的主要问题之一。

肥胖

过量的油脂摄入最直接的后果就是肥胖,其次还可能会引发三高(高血压、高血糖、高血脂)、脂肪肝等慢性疾病,还有很多肥胖的朋友由于体重较重,运动系统负荷较大而引发膝、踝、腰等部位的问题。
虽然都知道脂肪摄入太多不是好事,但由于烹饪习惯等方面的原因,在日常生活中往往很难控制。以烹饪为例,如若突然减少油脂用量,将会直接影响饭菜的口感和味道,让很多人都无法接受,甚至感觉油放少了菜都没法炒了。食用油虽然是“刚需”,但我们却也有对应的办法。

中国居民膳食指南

我国在2016年出版的《中国居民膳食指南》中建议,每人每天的油脂摄入量为25g-30g,大概相当于中等大小的饭勺多半勺(注意,这是一个人一天的摄入量,不是一顿饭)。如果我们认真测量一下,可能就会发现大多数人的油脂摄入量都超标。

约30g的量

除了在烹饪中控制油脂外,经常点外卖、吃薯片等油炸零食的朋友,也要逐步改掉不良饮食习惯,以控制油脂的摄入。另外,饭店做菜时的油脂使用量也很大(吃完饭餐具底部还剩好多油),比自己做饭更加难以控制油脂的摄入,因此,减少外卖或外出就餐也很重要;油炸零食中,也含有较多的油脂(具体的含量可以从包装袋上的“营养成分表”获取),减少吃这类零食对“控油”而言也很重要。

包装食品营养成分表

有些人一日三餐都要用油脂来烹饪,脂肪的的用量自然少不了。如果可以将早餐或晚餐换成煮制或蒸制的食物,也将能够减少油脂的使用。有些肉类中也含有较多油脂(例如五花肉,每100g五花肉中约含35g油脂),这些肉类中的油脂也要计算在内,应当少吃这类脂肪比例比较大的肉类。瘦肉的油脂含量相对少一些,鸡胸肉、鱼肉等白肉中的脂肪含量较低,日常生活中可以重点考虑。

外卖

还可以利用一些小工具来控制油脂的用量。例如,可以使用带有精细刻度的油壶,这样能更好地把控每次的用油量(1ml约等于0.8g);也可以使用那种能够喷出油雾的“喷油瓶”,将食用油以油雾的方式添加时,可以将油喷得更均匀,用油量也将会有所减少。

喷油瓶

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