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力量训练过程中的几个重点肌肉群

时间:2020-07-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:451次 / 0个评论 发表评论

健身房里一般有两类人:一类是燃脂减肥派,这类大神只认有氧运动的死理,一般不会轻易去做无氧增肌训练;另一类则只管撸铁,视燃脂为忤逆。当然,偶尔也会出现几个号称兼顾燃脂、增肌的新手,但一般坚持不了几天,就会因为效果差而倒向其中某一个阵营(鱼和熊掌不可兼得)。
就健身而言,有一半以上的人认为增肌要比燃脂更重要,理由很简单:增肌可以降低体脂率、提高基础代谢率,如果增肌效果良好,燃脂就是水到渠成。于是乎,健身房里专注于撸铁的队伍日渐壮大。
说到无氧增肌和力量训练,确实有好处,我本人倒没有什么反对意见,只是,我对绝大多数健身爱好者的力量训练目标持不同看法。

众多无氧健身器械

力量训练过程中的几个误区


1、专练胸肌和肱二头肌。即便是健身老鸟,也常常躲不开这两个坑。练胸、练臂本身是没有错的,但如果你只专注于练胸、练臂,肩胛带前后的肌肉力量就会失衡,圆肩、驼背之类的问题就可能会找上门来。
2、过度锻炼腹直肌、腰大肌和髂腰肌。很多人喜欢用健腹板或罗马椅来练腹肌,是否有效果先不说,练到最后都会让腰大肌和髂腰肌等屈髋肌群过度紧张,对骨盆和腰椎都没有好处。
3、过度锻炼三角肌。尤其是三角肌的前束和中束,如果过于强大和突兀,就可能会让肱骨大结节的运行轨迹紊乱,肩峰撞击及肩周炎将会找上门来。
4、过度锻炼背阔筋肌。很多人喜欢做颈前下拉和颈后下拉,时间久了背阔肌的维度和力量显著增加,但如果背阔肌过于紧张,肩关节屈曲及背部筋膜的功能就会出现异常,对腰椎、脊柱及肩关节的力量均衡没有好处。

臂部力量训练

力量训练过程中的几个重点肌肉群


1、胫骨前肌和胫骨后肌。这两组肌肉是足弓和踝背屈功能正常的重要保障,如果存在扁平足、足旋前、膝内扣、外八字之类的问题,这两组肌肉的力量训练更不可忽略。
2、臀大肌和臀中肌。绝大多数久坐者都存在臀大肌、臀中肌力量不足,屈髋肌和髋内收肌力量偏大的问题。
3、多裂肌和竖脊肌。伏案工作者的多裂肌和竖脊肌通常都不够给力,应该给予适当锻炼。
4、斜方肌中束、下束,菱形肌。这三组肌肉依然是久坐者的软肋,应给予充分的锻炼。
5、肩袖肌群,尤其是小圆肌和冈下肌,对于久坐者或靠双手劳作者而言,肩袖肌群力量失衡是颈部及肩胛带运动功能障碍的主要原因之一。
6、腹横肌和腹内斜肌。大家总是只关注腹直肌,却忘了更重要的腹横肌和腹内斜肌。如果腹横肌和腹内斜肌足够强大,我们的腰椎及核心就会更加强健。

用弹力带外旋动作来锻炼肩袖肌群

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