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常见的错误运动(二)

时间:2020-11-01 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:20次 / 0个评论 发表评论

在《常见的错误运动(一)》中,我们了解了抡胳膊和倒走的弊端,并介绍了正确的肩关节和腰部锻炼方法。今天我们继续来聊聊“甩腿”和“小燕飞”动作的误区。

户外运动

甩腿


甩腿这个动作对于正常人来说,虽然没有太大的风险,但却也没有多大的作用。当腿部因疲乏、无力等原因感到不适时,甩腿动作之后可能会有改善,但主要与神经肌肉被激活且腿部离地后释放上半身压力有关。对于腿部关节软骨病变或无菌性炎症等问题而言,甩腿动作反而可能会使问题变得复杂。髋、膝、踝关节兼具稳定性和灵活性,都是非常复杂和精密的关节,即便是正常人,在进行大力甩动时,也可能会造成意外损伤,再加上这种运动方式的效果差强人意,实在没有多少必要。

关节软骨病变

想要锻炼腿部,让双腿变得更加强健,其实最应该锻炼的是位于大腿前侧的股四头肌。相关研究显示,绝大多数膝、踝、髋关节疾病都与股四头肌无力或力量失衡有关。当股四头肌健康、有力,膝关节乃至踝、髋关节才能更加强健,不容易在运动中受伤。

股四头肌

股四头肌的锻炼可以采用“立位前踢腿”动作:找一条力量适中的弹力带并打结,使之成为环状(合拢后长度30cm左右为宜);采用站姿,一侧的手扶墙或者椅子,将弹力带套在双脚脚踝处,先用一侧的腿绷紧弹力带并用力向前伸(膝关节要保持伸直),前伸后停留2秒后慢慢收腿(但不要让弹力带完全松弛),15次左右(做到力竭)后换另一侧再做1遍为1组,3组左右为宜,组间休息30-40秒钟。

立位前踢腿

小燕飞


小燕飞其实是一个比较经典的脊柱锻炼方式,正常情况下它可以很好地锻炼腰背部肌肉。但这个动作并不是万能的,如果患有急性的腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症,或者年龄较大、腰椎柔韧度下降的人就不宜盲目进行“小燕飞”锻炼,否则可能会使病情加重。例如,腰椎管狭窄时,小燕飞动作可能会导致腰椎管更加狭窄,甚至会挤压到椎管内的中枢神经,引发严重的症状。换句话说,当我们在实施小燕飞动作的过程中出现腰、腿部疼痛、麻木等症状时,就表明我们不适合练习这个动作,千万不要忍着疼痛再去坚持。

小燕飞

更加稳妥的方式是“五点支撑”动作,这个动作对腰背的效果不亚于小燕飞,适用性和安全性也更好。五点支撑的动作要领为:仰卧在瑜伽垫或者硬板床上,双腿弯曲使膝盖呈90°-100°的夹角,双脚略微分开(与肩同宽),双臂伸直放于体侧,此时为准备动作;以双脚、双肘和肩五点为支撑(头部和脖子放松),然后腰、背、臀发力慢慢抬起臀部、腰部及上半身,使膝关节、髋关节和背部呈一条直线并坚持5-10秒后慢慢回到准备动作,休息几秒种后重复该动作,10-15次为1组,每天做3组左右即可。

五点支撑

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