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前交叉韧带损伤的预防和恢复训练

时间:2021-04-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:383次 / 0个评论 发表评论

预防前交叉韧带(以下简称ACL)损伤的途径主要有三:一是改变错误的运动姿势(例如:避免膝关节的动态外翻、采用正确的运动步伐),二是学习和应用正确的落地动作,三是练就强大而均衡的下肢力量。由此可见,仅仅依靠力量训练、柔韧性训练及手法治疗还不够,更重要的是,要在动态训练中获得最佳神经肌肉协调性。
如下所列的几种训练方法,不仅有助于预防ACL损伤,对于ACL损伤治疗后的康复也有良好效果。

跳跃落地训练


单腿站立,负重腿微屈,站立于下图4象限区域的1区位置并面朝3区,然后按照3、4、2、1的次序循环跳跃(向前、向左、向后、向右),在落地时膝关节应有较大屈曲幅度并保持3秒。此训练可有效改善落地时的离心收缩功能。可通过更好的平衡、负重、更快的频率、上肢动态活动等方式增加训练难度。

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下肢平衡训练


如下图所示,站立于富有弹性的半球面物体(例如:瑞士球、Bosu球),深屈膝、臂前屈以保持平衡。可进展为单腿平衡以及接抛球运动。此训练可以有效改善下肢平衡能力,避免不合理的局部代偿。

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跳跃训练


两侧交替的单腿连续跳跃训练,初期保持最大高度的垂直跳跃,掌握技巧后可增加水平方向的跨越和移动。跳跃动作应该是连续的,在落地时就要为再次跃起(以屈膝姿态落地)做准备。该训练有助于帮助训练者获得正确的跳跃方法和落地方法。

双腿连续跳跃


连续进行3次向前的双腿跳跃,跳跃距离足够远、跳跃速度足够快,然后立即进行1次垂直向上的跳跃,高度足够高且双手上探,以屈膝姿态落地。落地时应保持正确的姿势(屈膝屈髋、肩略后仰、双腿分开与肩同宽、足尖与膝盖同向、双肘屈曲以保持平衡)。可通过距离、高度、速度的改善增加训练难度。此训练有助于改善膝关节在多个平面上的综合稳定性能。

180度旋转跳


如下图所示,双脚同时起跳,起跳后旋转180度,在起跳和落地时均保持正确的姿势(如上所述)。此训练可增加下肢在水平旋转运动中的协调性和稳定性。

单腿跳停训练


单腿半蹲,双臂伸展,挥臂、伸髋、伸膝向45度方向跃起,以获得最远跳跃距离;在落地时依然保持单腿,屈膝90度并保持3秒。此方法的难度较高,有助于获得更好的膝关节稳定性并掌握正确的落地方法,应在获得一定力量和稳定性后实施。

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