跳跃训练的常见形式 | JINLAIBA.COM劲来吧

跳跃训练的常见形式

时间:2021-02-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:30次 / 0个评论 发表评论

跳跃训练是最有效的高强度下肢训练方法,也是运动损伤者获得全面恢复的必经之路。在运动损伤得到治疗过后,当下肢运动能力获得一定程度的恢复时,就需要通过不同形式的跳跃训练进行整合训练,以便于获得最佳力量、平衡性、协调性、速度及敏捷性。
跳跃训练的形式多样,不同的训练方法具有不同的训练侧重点。

跳跃训练

双腿跳远训练


双手放于背后,双腿跳远,落地之初可屈膝屈髋以缓冲反作用力,落地后保持3-5秒。此训练有助于改善下肢的伸展力量,以及屈曲力量的离心收缩功能。

原地蛙式跳高


双腿原地跳高,跃起后双臂高举过头,以屈膝屈髋、双手触地的状态落地。此训练可用来进行全身协调性训练。

单腿跳远


双手放于背后,进行单腿跳远,跳3次后换另一侧再跳。此训练有助于分别进行两侧训练,避免代偿。

单腿连续跳远


双手放于背后,单腿连续跳6-20米,换另一侧再跳。连续跳更加有助于兼顾协调性训练。

单腿跳远


单腿跳远,落地后保持3-5秒。双腿跳远的进阶版。

单腿2连跳


连续2次单腿向前跳,落地后保持5秒。在保证稳定的情况下尽量跳得更远。单腿跳远的进阶版。

单腿3连跳


单腿3连跳,尽量跳得更远。两侧交替训练。更加注重协调性。

单腿连续障碍3连跳


单腿连续跳跃并跨过15CM左右高度的障碍物,尽可能跳得更远。侧重于控制能力的训练。

单腿交替跳


跨步跳,跳向内侧45度方向,3跳后停稳为1组,落地时足向前。侧重于多个平面上的协调性训练。

180度旋转跳


双腿向上跳起后180度转身、双脚落地,落地后保持5秒再继续。侧重于多个平面上的协调性训练。

180度旋转跳

3连跳远


双腿3连跳远,最后一次跳跃以高度为主,然后平稳落地。比较复杂的双腿跳训练。

单腿原地跳高


单腿跳高,另一条腿直腿落地,逐渐增加高度。对足、踝的稳定性及离心收缩有较高要求。

跳起后剪刀步


由马步姿势起跳,跳起后双腿交叉现恢复后落地。侧重于速度、敏捷性及下肢本体感觉训练。

举臂跳


双臂高举跳高,跳起后尽量摸高。有助于改善重心控制的能力。

团身跳


双腿跳,跃起过程中屈膝屈髋尽量让身体缩成一团,连续跳并尝试加快速度。有助于改善下肢整体协调性。

团身跳

障碍跳


双腿向前跳过障碍物,然后再向后跳回。可以进阶为单腿障碍跳。强调了向后跳的综合能力。

叉腰直跳


双手叉腰(髂嵴),从屈膝90度的状态下跳高,跳起并保持膝、髋伸展不再屈曲(落地时可进行必要的离心收缩)。

跳箱双腿跳并跃起


从跳箱(30CM左右)跳至约1.5米处,然后立刻向上跃起。有助于改善膝关节在复杂运动中的控制能力。

跳箱双腿跳并跃起

跨步后垂直跳


跨2-3步后,在双腿落地的情况下往高跳。有点像两步半投篮的动作。

跳箱单腿落地


从30CM左右高的跳箱上双腿跳下,单腿落地并保持2-3秒。有助于分别改善两侧的稳定性及离心收缩能力。

跳箱单腿落地并跃起


从30-40CM高的跳箱上双腿跳下,单腿落地后立刻向上跃起。跳箱双腿跳并跃起的进阶版,有助于对两侧进行分别训练,避免代偿。

跳箱单腿跳


单腿站立于跳箱(高度13.5CM左右),跳下后同一脚着地并保持2-3秒。与双腿跳下相比增加了额状面上的复杂度,更加侧重于跳跃动作的动态稳定性。

单腿台阶跳


单腿跳上或跳下20CM高的台阶(非连续)。在有限的平面内进行单腿跳对综合控制能力提出更高要求。可以进阶为连续跳(减少台阶数量)。

jinlaiba.com是经验和知识分享网站.下列单品来自天猫和京东,所附优惠券可在下单时直接抵现(2021-02-27)

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)