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膳食纤维摄入不能少

时间:2021-03-29 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:108次 / 0个评论 发表评论

随着营养学的普及,我们渐渐开始重视膳食纤维的摄入。不过,大数人对于膳食纤维的类型及摄入量依然没有明确的认识。
膳食纤维是一种不能被消化和吸收的多糖,也不能为人体提供能量,之前曾被认为是“没用”的东西。后来,随着更加深入的研究才发现,膳食纤维有着重要的生理作用,被营养学界补充认定为除碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水之外的第七类营养素。

各种食物

膳食纤维的种类


在我们的印象中,好像只有那些难嚼的、有很多细丝结构(例如芹菜)的食物才是膳食纤维。其实,这种认识过于片面。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,两种类型的膳食纤维对身体的作用也是不同的。可溶性膳食纤维来自于果胶、藻胶、魔芋等食物,主要成分为葡聚糖,吸水性强,可以和淀粉等碳水化合物混合在一起,延缓身体对碳水化合物的吸收,从而起到降低餐后血糖反应的效果,对糖尿病患者有不少益处。不可溶性膳食纤维一般来自于全谷类粮食、豆类、蔬菜和水果类食物,具有加快肠道蠕动,加快食物通过肠道,在肠道中吸收水分软化排泄物,预防便秘的作用(严重的便秘不仅会使胃肠道不适,代谢废物长时间在肠道停留会使肠道吸收较多毒素,引发严重的肠道疾病,甚至癌症)。

全麦面包

膳食纤维的摄入量


中国营养学会建议,成年人每天的膳食纤维摄入量应达到25g-30g,最好是可溶性的和不可溶性的都要有。这个目标看似容易实现,但实际上,按照我们当前的饮食习惯来看,想要足量摄入膳食纤维还是要下一番功夫的。就拿主食来说,我们大多是以米饭、馒头为主,这些“细粮”的膳食纤维含量很少,也不够多样化。若能在米饭中加入一些杂粮,或者将玉米、薯类等食物也纳入到主食的食谱中,蔬菜、水果的种类稍微丰富一些,摄入量多一些,才能更好地满足膳食纤维的摄入量要求。

麦麸

膳食纤维丰富的食物


常见的富含膳食纤维的食物(但不限于)有:黄豆、玉米、核桃、杏仁、芝麻、苹果、猕猴桃、大枣、红薯、黄花菜、芹菜、毛豆、豌豆、秋葵、土豆、木耳、南瓜、魔芋、海带、蘑菇、燕麦等,我们可以在日常饮食中多搭配一些。
不过,膳食纤维固然重要,但其他几大营养素也要均衡,想要合理搭配,可以参照《中国居民平衡膳食指南》。指南中建议我们每天要摄入坚果及豆类25g-35g,水果200g-350g,蔬菜300g-500g,粮食250g-400g(其中应包含至少50g粗粮),每类食物的种类要尽可能多样化一些,这样就能满足身体对各种营养素的需求。

中国居民平衡膳食宝塔

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