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全麦面包真的可以降血糖吗

时间:2022-05-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:68次 / 0个评论 发表评论

糖尿病患者常常希望通过饮食调节和合理运动来稳定血糖,既可免去吃药的麻烦与花费,更重要的是免除药物副作用之忧。

运动降糖

血糖问题是一个葡萄糖的摄入与转化利用的问题。葡萄糖是人体能量之源,绝大多数食物经消化后都可转化为一定数量的葡萄糖。这些葡萄糖有一小部分被留在血液中供人体随时调用,更多的部分会在胰岛素作用下转化为脂肪储存起来,只在需要的时候才通过胰岛分泌的“抗胰岛素”转化为葡萄糖后进入血液。通过这套机制,能够让血液中的葡萄糖浓度(血糖值)保持动态平衡,而不是在饭后无限上升、在运动后又迅速下降。

血糖值

不幸的是,当胰岛素的分泌功能出现紊乱后,这套平衡机制将被打破。如果想要继续保持血糖值的合理,我们有如下2种办法。1、影响葡萄糖的消耗量:在进食后通过服用药物、注射胰岛素以及运动的方式让滞留在血液中的葡萄糖数量减少,让血糖值降下来。2、控制葡萄糖的供应量:有预见性地、少量多次地摄入不易消化的“缓释型”食物,让葡萄糖的供应量和消耗量保持均衡。
很显然,利用全麦面包降血糖属于第2种方法。

胰腺与胰岛

为什么说全麦面包可以降血糖?


全麦面包之所以能够“降血糖”,就是因为全麦面包是一种“缓释型”食物。严格标准下的全麦面包中含有约20%的麦麸(麦麸:粉碎后的麦粒外壳),麦麸是一种典型的膳食纤维,具有难以消化、吸水性强、不提供热量(热量:可以简单地理解为葡萄糖的含量)等特点。与普通面包相比,全麦面包的消化速度更慢,被消化后产生的葡萄糖更少,饱腹感更强,且安全无害,是一种绝佳的“缓释型”食物。打个不太恰当的比方,如果把普通面包比作汽油,全麦面包就是蜡烛:点燃汽油会引发爆炸,点燃蜡烛却可以维系持久的光明。

全麦面包

全麦面包的生糖指数


上面的例子可能有点夸张。我们并不想毫无底限地为全麦面包打call。
全麦面包被消化后产生的葡萄糖总量并不少,其“生糖指数”也没有想象中那么低。
让我们先来了解一下什么叫做“生糖指数”。生糖指数即血糖生成指数,英文称Glycemic Index,简称GI,能够反映某种食物促使血糖升高的程度,最大值是100,最低值是0。就主食而言,比较理想的GI范围应在55-75之间。
相关研究表明,在摄入热量相等的情况下,标准的全麦面包的生糖指数约为70,白面包为87,馒头88,大米饭83,面条81,大米粥70,荞麦面馒头67,包子约40,饺子约30;直接注射葡萄糖产生的生糖指数是100。
尽管全麦面包的生糖指数明显低于米饭、馒头及普通面包,接近于荞麦面馒头等“粗粮”,但相对于那些非主食类的食物依然没有优势。
换句话说,如果一定要吃主食,全麦类食物(包括全麦面包、全麦馒头等)确实是不错的选择;但如果与高蛋白、蔬菜类等食物相比,全麦面包的热量和生糖指数依然很高。

某全麦面包的营养成分表

全麦面包选购注意事项


考虑到制作难度、口感、保质期等方面的因素,我们在超市和面包店看到的那些全麦面包往往名不符实。为了能够吃到货真价实的全麦面包,最好的方法是自己使用全麦粉进行制作。如果实在没有时间自己制作,请参照如下建议购买全麦面包。
1、选择正规品牌。并没有太多口碑良好的大品牌面包供我们选择,但至少要选择值得信赖的品牌或面包店(笔者曾见到过一些对食物营养成分表进行“胡编乱造”的现象,这样的食品难以让人产生信任)。
2、查看配料表。配料表中的主要成分应该是全麦粉,少量的防腐剂是可以接受的,但不应该出现白砂糖、蜂蜜等糖类配料。
3、查看外观和营养成分表。一般情况下,外观越粗糙、每100克能量值越低的全麦面包,所含的膳食纤维越多,生糖指数越低(当然,口感也可能越差)。
4、一个建议:可以尝试购买一些小麦麸皮或者燕麦麸皮,将其掺入面粉中,用来制作馒头、面包、面条、饼等主食都是很好的。

不同比例全麦面包的外观

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