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重新认识脂肪和碳水化合物

时间:2021-04-23 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:285次 / 0个评论 发表评论

脂肪和碳水化合物是我们非常熟悉且非常重要的营养物质,但在这个物质充盈的年代,很多人对于二者“谈之色变”。之所以如此,想必是因为脂肪是构成“肥肉”的主要物质;碳水化合物摄入过多时,也很容易就能转化为脂肪,为我们的体重“添砖加瓦”。这也是很多爱美人士不喜欢主食(碳水化合物)和肥肉(脂肪)的原因。
我们想说的是,这样的认识真的很片面,如果长久排斥脂肪和碳水化合物,我们的身体终将付出代价。

植物油

脂肪是长胖的主要原因,没错。体内脂肪过多,容易引发多种疾病,也没错。但身体缺了脂肪,对健康也是不利的。
脂肪和碳水化合物、蛋白质、维生素等都是身体必需的七大营养素之一,多了虽然会造成代谢失衡,但缺一不可,少了也不行。
首先,脂肪可以为我们提供大量的能量(1g脂肪氧化分解后可以释放约38.91kJ能量,1g糖原氧化分解约能释放17.15kJ的能量),为高消耗的活动提供保障;其次,脂肪可以提供溶于其中的必需脂肪酸和脂溶性维生素,还能帮助脂溶性维生素吸收及参与部分代谢活动;最后,脂肪还是细胞膜以及大脑的主要构成物质(大脑中约50%-60%是脂肪)。可以说,没有脂肪就无法构成细胞、无法形成大脑。
脂肪之所以会带来诸多健康问题(肥胖、动脉硬化、高血脂等),除了摄入量过多外,还与脂肪的种类有关。
有些脂肪包含较多的饱和脂肪酸,而有的脂肪中却是不饱和脂肪酸的含量更高。对于健康而言,不饱和脂肪酸更好。一些长链的多不饱和脂肪酸(例如鱼油)中,包含DHA、EPA等人体必需的多不饱和脂肪酸,具有帮助修复神经细胞、促进脑细胞发育、软化血管、清理血管中的垃圾等作用。
猪油、羊油、鸡油等动物类脂肪以及棕榈油、椰子油、可可油等部分植物类脂肪中,饱和脂肪酸含量较多,在日常饮食中应尽量少摄入一些;葵花籽油、玉米油、花生油等植物类脂肪及大多鱼类、蟹类等水产品、海产品中包含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,对健康更有益,日常饮食中应多选择这类脂肪或食物。

猪油

根据《中国居民平衡膳食指南》推荐,每人每天的油脂摄入量应在20g-30g为宜,如果平时油脂摄入过多,可以搭配一顿清淡一点的食物实现均衡;油脂摄入过少的人反之亦然。否则,长期以往,身体慢慢就容易出现营养不良的反应(例如记忆力减退、免疫力低下等)。

大脑

碳水化合物同样重要。葡萄糖是大脑唯一的能量来源,而人的大脑每天会消耗大量的能量;人体的每一个动作及器官活动都离不开葡萄糖供能。人体的葡萄糖主要由碳水化合物来提供。如果碳水化合物摄入不足,将直接影响包括思维在内的一切人体机能。碳水化合物摄入不足的第一反应是一系列的低血糖症状,会造成很多急性的不适反应,严重时会危及生命。除此之外,碳水化合物也是构成细胞和组织的重要物质。
很多人为了减肥、保持体重,会极力避免甚至戒掉碳水化合物,这是不正确的。这种做法很容易造成营养不良、机能退化,还会使身体进入“饥荒模式”,以至于但凡摄入一点能量,就大量转化为脂肪储存起来,引发严重的反弹。适量摄入反而是更好的选择。
通常推荐的碳水化合物摄入量是每人每天至少150g-200g,能达到225g-280g最好(女性225g,男性280g),会使我们的身体更健康,营养更均衡。不过,这里说的是碳水化合物的摄入量,而不是主食的摄入量,我们要根据食物的碳水化合物含量换算得出每天要吃的主食量(例如:大米饭中的含水量更大,应以生大米的重量作为参考)。

大米营养成分表

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