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如何更好地补充蛋白质

时间:2021-04-23 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:214次 / 0个评论 发表评论

蛋白质是构成生命的物质基础,人体一切细胞、组织的构成,身体各项机能的调节(如酶、各种激素、抗体)、新陈代谢等,都需要蛋白质的参与,其重要性不言而喻。
看到这里可能很多人会想,蛋白质的重要性我们都知道,不过,现在生活好了,还会缺乏蛋白质吗?还需要专门了解如何补充蛋白质吗?
其实,在现实生活中,虽然生活质量提升,但由于挑食、不注重科学搭配、工作忙,饮食不规律等原因,营养不均衡、缺乏蛋白质的大有人在。

鸡蛋

在我们的日常生活中,高蛋白食物即不稀缺也不昂贵,再加上轻微的蛋白质缺乏也不会引发显著的不良反应,于是问题常常被忽略。事实上,蛋白质缺乏既不少见,其后果也非常严重。例如,当身体出现免疫力差,经常感冒,抑或是脱发、发质不好(头发也是由蛋白质构成的),皮肤松弛皱纹多等小问题,去医院又检查不出具体的疾病,这时就该怀疑可能是由于营养不良所致。而在众多营养物质中,蛋白质的种类多,功能多,作用大,因蛋白质缺乏引发上述(但不仅限于)各种问题的可能性更大。如果能够回想一下日常饮食习惯或最近的饮食状态,可能就会发现一些端倪。

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普通的健康成年人每天每公斤体重大约需要0.8g蛋白质,每天蛋白质的建议摄入量为60-80g,如果已经比较缺乏蛋白质,或者需要增加摄入量的时期(如怀孕期间、手术后、健身中、运动员、体力劳动者),可以适当增加摄入量,待正常后再恢复到推荐量。
想要更好地补充蛋白质,就要知道富含蛋白质的食物。这些食物其实很好记,主要的有:所有的肉类、蛋类、奶类以及大豆和豆制品。在这些类别的食物中,蛋白质的功效比和利用率略有不同。若拿鸡蛋、牛奶、牛肉和大豆蛋白比较,功效比和利用率最高的(最优质的的蛋白)是鸡蛋,其次是牛奶,接着是牛肉,最后是大豆蛋白。不过,这些食物中的蛋白质种类是不同的,都要适量的搭配一些,而不要只吃鸡蛋却不理大豆。
每餐的蛋白质摄入要均衡,而不要集中在某一餐或两餐,可以增加蛋白质的利用率(例如一天需要60g蛋白质,那我们早餐摄入20g,午餐20g,晚餐20g要比早餐30g、午餐30g,晚餐0g的利用率更高)。
碳水化合物摄入要充足。碳水化合物其中有一个功能就是节约蛋白质,若碳水化合物摄入不足,身体就会分解蛋白质为身体供能,对于蛋白质来说是一种浪费。

均衡饮食

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