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如何避免跑步损伤

时间:2021-06-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:258次 / 0个评论 发表评论

热爱跑步的人越来越多,仅从跑马现象就可见端倪。统计数据显示,我国每年的马拉松运动数量早已在2018年就超过1500场,完赛人数近600万人次,半马和全马完赛人数达100万人次。但不幸的是,因跑步受伤的人也越来越多。
任何运动都会产生损伤,跑步这样的高频次、高消耗、高应力的运动形式尤甚。跑步运动造成的运动损伤以下肢为主,其中又以膝关节损伤最多,胫前、跟腱、小腿、足跟、足、趾、腘绳肌、股四头肌的损伤也不在少数。

跑步对膝关节带来的压力巨大

为了能够有效避免跑步带来的运动损伤,研究人员曾总结了多种与运动损伤相关的高风险因素,其中包括:性别、年龄、力线异常(足旋前、足旋后、膝外翻等)、腿不等长、扁平足、高足弓、跑步鞋、跑步速度、跑步量、拉伸和热身、路面状况(硬度、平整度)等。
与此同时,也有研究人员认为,跑步运动是否会引发损伤,与上述因素中的绝大多数都没有直接关系,最直接的关系只有一个:跑步强度(包括跑步速度、频率、距离)。他们的观点有统计数据作为依据:有研究表明,即便是成绩优秀的专业运动员,在跑步姿势、年龄、性别、跑步鞋、力线异常等方面的表现并不尽如人意,但因为跑步引发运动损伤的概率并不高,与此同时,他们的成绩还非常棒。

跑步过程中的力线紊乱

事实上,上述两种观点只是从不同的角度对跑步引发运动损伤的原因加以阐述。前者的观点更多地认同了运动生物力学方面的证据,着眼点在于改善神经肌肉效率,避免冗余及不必要的运动损伤,最好还能够不断提升跑步成绩。后者的观点强调了人体强大的代偿功能,相关研究者认为,在人体强大的运动代偿功能面前,许多生物力学方面的因素并不是运动损伤的关键所在,如果抛开成绩不论,大多数与跑步有关的运动损伤主要与跑步强度相关。

跑步

客观来讲,上述两个方面都不应该被忽略。首先,应在专业人员的指导下,对可逆的功能紊乱加以纠正。例如,可以对紧张的小腿三角肌、腘绳肌、屈髋肌实施牵拉,以改善踝背屈度和伸髋幅度,对薄弱的臀中肌、臀大肌、股四头肌进行强化,改善核心稳定性;对扁平足、高足弓、足旋前、膝外翻等力线异常问题进行纠正,使用舒适的跑步鞋,必要时使用矫形工具,以逐步纠正力线错误;在跑步前热身,在跑步后拉伸,改善肌肉柔韧性,改善关节活动度,避免不必要的损伤;避免在坚硬的、不平整的路面上跑步,避免只在道路一侧跑步(例如:只在右侧);适当减脂。从长远来看,上述策略对于运动损伤的预防和改善有益无害。

跑步动作分解

其次,应重点关注跑步强度。在跑步结束后,若关节、肌肉和骨骼的疼痛有所加重,则应尝试降低跑步速度、缩短跑步时间,如果问题依然得不到改善,应暂停跑步运动,改为快走、间歇跑、椭圆机、健身车等低冲击力的运动,当运动损伤得以改善后,再尝试逐步恢复到合理强度的跑步运动中。

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