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颈椎疼痛的康复训练方案

时间:2021-08-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:332次 / 0个评论 发表评论

颈椎疼痛可能与退行性变化、软组织损伤、头颈姿势错误等原因相关,可尝试采用深层肌肉协调性训练、肌肉力量训练、本体感觉和位置觉训练等方法来解决问题。
下面是一份典型的颈椎疼痛康复训练方案,其中包含针对颈椎深层肌肉协调性、颈部运动肌力量、本体感觉和位置觉、柔韧性等方面的训练手段,供参考。

颈椎问题

第一阶段


1、直立状态下的点头训练;进展到斜卧(额状面的倾斜)或仰卧状态下的点头训练(颈下垫充气袋,血压计的充气袋就不错);再进展到颈椎上段屈曲状态下的颈椎下段屈伸训练。应在训练过程中避免胸锁乳突肌和颈阔肌的代偿和干扰。
2、头部放置泡沫垫练习走路。
3、侧卧状态下进行肩袖外旋肌的练习;俯卧状态下进行肩部伸展练习。
4、针对挛缩的软组织进行伸展、牵拉训练;对疼痛和挛缩的部位进行手法抑制。
5、在头颈位置正确的情况下,每日10-20分钟的行走训练(保持头颈姿势正确)。

充气袋(血压计的袖带)

第二阶段


通过第一阶段的训练使头颈姿势及协调性得到改善,并使疼痛得到缓解后,可开始进入到该阶段的训练。该阶段的主要目标在于肌肉的力量和耐力的强化。
1、不同方向的低阻力等长收缩。
2、轻中度阻力的肩关节等张外旋训练;背靠墙壁肩外展训练;侧卧位的肩关节屈曲训练。
3、胸锁乳突肌和斜角肌的拉伸;胸椎的伸展练习(胸椎下垫泡沫轴并仰卧其上)。
4、在训练日进行20分钟以上的中等强度有氧运动(例如:快走、慢跑;保持头颈姿势正确)。
5、本体感觉训练。可采用头部定位训练(在睁眼和闭眼时,用头部安置的激光笔的光束击中特定目标)、眼球运动训练(身体固定的情况下用眼球追物,或在眼球固定的情况下转动身体和头颈追物)、下肢站于不平衡物体的全身协调性训练等。

牵拉颈部肌肉

第三阶段


当第二阶段的训练获得成效,且疼痛得到大部分的缓解后,可进入到该阶段的训练。该阶段训练的目标在于强化第二阶段的训练成果。
1、不同方向的中高阻力等长收缩。
2、增加等张力量训练的强度;可利用哑铃、弹力带增加阻力。
3、继续伸展和牵拉训练
4、在训练日进行20分钟以上的中高强度有氧运动(例如:快走、慢跑;保持头颈姿势正确)。
5、必要时继续实施本体感觉训练。

不同形式的本体感觉训练

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