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补钙只靠喝牛奶、吃维生素就够了吗?

时间:2021-07-08 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:39次 / 0个评论 发表评论

钙是人体必需的宏量元素之一,我们每天都需要补充大量的钙(正常成年人每天需摄入800mg-1000mg的钙),很多人还会专门吃钙片来补钙。可是,很多人并不知道,我们每天所摄入的钙,并不一定能够沉积在最需要它们的骨骼部位。如果没有好搭档来帮助它,钙可能会沉积在其他不必要的地方,甚至还会因此而造成血管钙化、肾脏钙化(肾结石)、关节软骨钙化等负面问题。

骨折

我们不仅要摄取钙,更重要的是要将钙留在体内,使其被充分吸收、利用。这就少不了钙的第一个“好搭档”维生素D的帮忙。维生素D可以促进钙的吸收,在缺乏维生素D的情况下,钙的吸收率只有10%左右。所以很多钙补充剂中会添加维生素D来促进钙的吸收(晒太阳,让皮肤接触阳光,也可以促进体内维生素D的合成)。所以在补钙的同时,维生素D的补充也是必不可少的。

骨质疏松

即便身体对钙的吸收率很好,但摄入身体的钙还是会有一部分被肾脏、被肠道代谢掉。在钙的第二个好搭档——钾充足的情况下,就可以有效阻止这个过程。不仅如此,钾还具有调节肌肉、神经和内分泌功能的作用,是身体非常重要的元素,如果缺钾,可能会出现心慌、乏力、冒虚汗等症状。
钾可以从食物中获得(每人每天约需要2000毫克钾),紫菜、海带、菠菜、香菜、香蕉、娃娃菜是含钾较高的几种食物。以上几种食物中每100克含钾量分别为1796毫克、760毫克、558毫克、520毫克、358毫克、278毫克。香蕉虽然含钾量不是最高,但香蕉中的钾比较好吸收,食用也比较方便,在身体出现缺钾症状时可通过吃香蕉快速得到补钾。

紫菜

保住身体中的钙后,还要让它更好地沉积在身体需要的地方,这时,钙的第三个好搭档——镁就要发挥作用了。镁可以帮助钙沉积到骨骼,因此有些钙补充剂会添加镁元素,组成钙镁片。大多数食物中都含有镁,深色蔬菜中含量更多一些,一般我们也不太容易缺镁,但若有经常腹泻、或者不良饮食习惯,就会有缺镁的风险。缺镁后会出现经常乏力、抽筋(缺钙和缺镁都有可能出现抽筋的情况)、经常头痛等。另外,经常喝茶(尤其是浓茶)、咖啡、高度酒等也容易影响镁的吸收。

喝酒

我们的骨骼中存在成骨细胞和破骨细胞,成骨细胞帮助钙沉积到骨骼,破骨细胞会把骨骼中的钙游离出来,释放到血液然后排出体外。钙的第四个好搭档——维生素K2,有助于激活骨钙素,协助钙变成骨头,并抑制破骨细胞的活性,减少骨头中钙的流失。维生素K2的来源比较特殊,只有肠道中的少数细菌可以分泌少量的维生素K2,但肠道功能不好的老年人就比较容易缺乏。食物中,维生素K2多存在于发酵食品中,如酸奶、纳豆、泡菜、奶酪等,可以在日常饮食中搭配一些。

泡菜

骨质的好坏应有两项指标,第一是硬度,第二是韧性,两项都达标才能更好地避免遇到外力时骨骼断裂(就好比铁和钢)。增加骨骼韧性主要靠骨胶原蛋白,胶原蛋白说白了也是一种蛋白质,需要保证蛋白质足量的摄入。

鸡蛋

除了以上营养物质的“助力”,运动也是必不可少的。研究发现,在运动的刺激下,可以促进骨骼中钙的沉积;不运动,骨骼中的钙也会大量流失。

运动

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