肩峰撞击康复经历

肩峰撞击康复经历

时间:2018-11-27 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:96次 / 0个评论 发表评论

2015年之前热衷于有氧运动和局部力量训练(以肩、胸、臂等部位增肌为目的),在运动和训练过程中,逐步发现我的左肩有日趋严重的弹响问题。在肩部活动比较频繁的情况下,甚至会出现肩部酸痛,一痛至少三天,有时需要在非甾体抗炎药的帮助下才能缓解,这个情况一度让我百般沮丧。

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肩峰撞击的主要症状


我的症状比较明显:
1、坐姿状态下,左肩从前往后或从后往前做圆周运动(前后绕圈)的过程中可以听到明显的、断断续续的弹响声。
2、左手掌心向下,左臂向上侧平举,举至水平以上时会有明显的弹响声。多次侧平举后,会有肩部酸胀甚至痛感。

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我的求医经历


起初我怀疑患上了轻微的肩周炎(现在我知道,肩峰撞击确实应该属于肩周炎的一种),无奈之下去看医生,医生诊断为“肩峰撞击”,建议我保守治疗。我又试着去找运动康复医师,康复师建议我通过肩袖力量训练和灵活性训练加以改善。
康复师给我的建议主要有三条:
1、通过肩袖拉伸来改善肩关节灵活性。
2、通过肩袖肌肉群的力量训练来改善肩关节姿态。
3、在训练中尽可能地避免肩峰撞击和肩峰弹响,避免发生运动损伤。

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我的训练方法


1、肩袖部位热身。主要方法就是“招财猫”动作(以左肩为例):左手握小哑铃(1-2公斤即可)一个,向左侧抬起左臂,左大臂与地面平行,左小臂向上抬起(与地面垂直),掌心向前,此为初始动作(如下图所示);小臂以肘为圆心向下移动45度左右后保持片刻,然后恢复到初始动作,让肩部肌肉有发力感为佳。此动作重复10-20次为一组,3组左右即可。

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2、肩袖部位力量训练。肩袖热身结束后,便可进行力量训练。主要方法是弹力带外旋和弹力带内旋。弹力带外旋的动作要领为:将弹力带一端固定,高度与肘齐平;大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向外旋(如下图一所示);弹力带内旋的动作要领为:大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向内旋(如下图二所示)。弹力带的磅数不宜太大,以每组15次左右力竭为佳,每次做3组。

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3、肩袖部位拉伸。肩袖力量训练结束后,需要针对肩袖肌肉进行拉伸。具体步骤如下(如下图所示):左臂呈扳手腕状并向前抬起一些,找80公分长的、坚实的木棍一根,将木棍竖放到左臂外侧(上端高于手掌,下端低于左大臂),左手掌向外翻握住棍子上端,再用右手握住木棍下端并发力向身体里侧靠上的位置拉拽,让左臂向外旋,使左肩膀产生明显的拉伸感并持续15秒左右,然后休息片刻,再重复2-3次即可。

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上述训练每1-2天一次,坚持至今,肩峰弹响并导致酸痛的问题没有再复发。

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