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如何避免运动伤肩

时间:2021-09-15 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:16次 / 0个评论 发表评论

适当的运动可以给身体带来很多好处,但如果在运动过程中发力过猛、姿势不当,久而久之也可能会给关节带来很大伤害。

肩关节

肩关节的活动范围大,在羽毛球、乒乓球、游泳等运动中使用较多,极易在这类运动中诱发损伤。
肩关节之所以容易受伤,除了与运动时关节反复摩擦和过度牵拉有关系外,也与肩关节自身结构有很大关系。
肩关节的肩峰与肱骨之间的间隙较小,当上肢向外侧抬起时,冈上肌腱会从喙肩韧带下方滑过并产生摩擦,当摩擦次数较多、较剧烈时,冈上肌腱就非常容易出现磨损、炎症甚至撕裂。

冈上肌腱炎症

通过“举杯测试”可以大概判断肩关节的健康程度。桌上放杯子一只(不带把手),身体直立,运动中使用较多一侧的手臂伸直并用手握住杯子,手臂内旋将杯子倒置(杯口朝下),向上抬起胳膊(胳膊可向正前方外偏离30度左右),直到肩关节正上方,最后缓慢放下;然后手臂外旋将杯子正过来,重复抬胳膊动作。对比两次动作中手臂抬到最上方时肩关节的感受,若在杯子倒置姿态时出现更多肩关节疼痛,就说明冈上肌腱可能已经出现损伤。
想要减少这种损伤,就要避免在运动时进行大范围的肩关节动作。比如在打乒乓球、羽毛球时,正确的姿势应该是:腿部、腰部等核心力量配合肩、肘共同完成击球,而不是主要依靠肩关节。在游泳运动用手划水时,也要避免前臂过度内旋,否则会增加肩关节的磨损(前臂内旋时,肩峰和肱骨的间隙会变小,更容易加重冈上肌腱和喙肩韧带的摩擦)。

肩关节

拉伸肩关节周围软组织将有助于降低运动损伤发生的概率。相关动作如下。
动作一:拉伸斜方肌。站姿,双手背在身后,用左手握住右手手腕并向左侧牵拉(以拉伸右侧斜方肌为例),同时头部向左偏,维持15秒钟,可以感觉背部右侧斜方肌有拉伸感。
动作二:拉伸关节囊。将右胳膊搭在左肩上(以右侧为例),用左手向内扳右肘,维持15秒钟,可使右侧关节囊得到拉伸。
除此之外,每次运动前还要进行肩关节及全身热身,不仅能减少运动损伤,对提升成绩也有一定作用。
肩关节周围肌肉力量的强化训练有助于增加肩关节稳定性,减少运动损伤的发生。以肩袖力量训练为例(以右侧为例):准备一只重量适中的哑铃,然后侧躺在瑜伽垫上,让右侧胳膊处于身体上方,右手拿起哑铃,肘部弯曲90度,大臂紧贴身体,然后肩臂外旋到最大程度并坚持20秒;翻身,让右侧胳膊处于身体下方,右手拿起哑铃,肘部弯曲90度,大臂紧贴身体,然后肩臂内旋尽量使之贴近身体并坚持20秒。该动作每20次左右为一组,每天练习3组即可(也可以使用弹力带进行站姿下的内外旋训练)。

站姿内外旋锻炼

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