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腰椎伸展运动的原理及动作详解

时间:2022-03-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:274次 / 0个评论 发表评论

伸展运动又称拉伸运动、牵拉运动,被广泛应用于运动康复、体育竞技、运动健身等领域。伸展运动的核心功能是改善肌肉和其他软组织的柔韧性和延展性,进而达到如下目的:1、消除肌肉紧张;2、消除关节囊的挛缩,改善关节活动度;3、纠正错误的力偶关节,纠正身体姿态和运动姿势;4、改善疼痛、防止软组织拉伤;5、解除力线错误引发的压迫。
就腰椎病患者而言,往往需要在急性期过后针对腹肌、腘绳肌、臀大肌、屈髋肌群及竖脊肌实施拉伸。相关原理及方法如下所列。

不同姿态的腰椎

腹肌的拉伸


1、原理。具有运动功能的腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌,主要功能是脊柱的屈曲(包括侧屈)和旋转。对于绝大多数腰椎病患者(尤其是腰曲变平甚至腰椎反弓的患者)而言,问题可能就出脊柱的“屈”上:频繁及负重的脊柱屈曲使椎间盘老化退变,腰曲变平,最终引发一系列不可逆转的腰椎病变。对于这些患者而言,其腹肌往往存在缩短并紧张的问题。如果能够对腹肌实施拉伸训练,脊柱屈曲的动力就会被抑制,这将有助于腰椎曲度的纠正。

腹部肌群

2、实施方法及注意事项。脊柱伸展是最好的腹肌拉伸方法,在日常生活中,伸个懒腰、双手叉腰向后挺身等动作都是不错的腹肌和腰椎拉伸方法。对于腰椎病患者而言,比较稳妥的方法是俯卧位伸脊:俯卧位,屈肘,前臂支撑于床面,上肢及躯干发力,向上缓慢抬起躯干,使腹部肌肉有紧绷感时保持30秒为1次,3次左右为宜;每天1-2回。如下图所示,不要用手撑床面(而是用肘关节和小臂),如果腰部有不适可在腹下垫枕头。

拉伸腹肌

腘绳肌的拉伸


1、原理。如下图所示,骨盆是一个中空的半球形结构,腰椎与骨盆相连。如果骨盆保持中立,腰椎的曲度就可维持正常;如果骨盆顺时针旋转(骨盆后倾),腰椎的曲度就会顺势变小。而腘绳肌正是一组能够让骨盆后倾的肌肉:如果腘绳肌过于紧张,骨盆就会在其巨大的张力之下出现后倾,使腰曲消失、腰椎生物力学关系紊乱,进而引发一系列腰椎病变。反过来讲,如果能够针对紧张的腘绳肌实施拉伸,问题便会迎刃而解。

腘绳肌与腰椎曲度的关系

2、实施方法及注意事项。腘绳肌的拉伸方法五花八门,总的原则就是在膝关节伸展的情况下屈髋。比较稳妥高效的方法是仰卧屈髋(如下图所示):仰卧位,用一根布带绕过一侧脚底,双手拽布带将腿抬起来,膝关节保持伸直,使大腿后方肌肉产生紧绷感后保持30秒后换另一侧为1组,3组为佳;每日1-2回。如果腰部有不适,可尝试在腰下垫物(如:毛巾卷、薄而窄的枕头等,以维持腰曲)。

拉伸腘绳肌

臀大肌的拉伸


1、原理。臀大肌起于骨盆上缘及骶骨,止于大腿后方,和腘绳肌一样具有伸髋的功能。与腘绳肌相比,臀大肌短而强壮,只跨越一个关节,通常不太容易出现紧缩,但对于喜欢久坐的、腰曲变平或消失的腰椎病患者可能是个例外。因此,上述类型的患者更有必要进行臀大肌的拉伸。
2、实施方法及注意事项。臀大肌是伸髋肌,所以与之相反的屈髋动作可被用来进行臀大肌的拉伸。我们强烈推荐腰椎病患者采用仰卧屈髋的方式进行臀大肌拉伸(如下图所示):仰卧姿,双腿放平,被拉伸一侧屈髋、屈膝,使膝关节尽量靠近胸部,保持30秒换另一侧为1组,3组为佳;每日1-2回。如果腰部不适,可尝试在腰下垫物(如:毛巾卷、薄而窄的枕头等,以维持腰曲)。

拉伸臀大肌

竖脊肌的拉伸


1、原理。如下图所示,竖脊肌起于骨盆后方,分多束向上延伸,是重要的脊柱后伸肌。如果竖脊肌过于紧张,就会迫使脊柱后伸并引发腰椎过度前凸。对于腰椎过度前凸、骨盆前倾者,更应该对竖脊肌实施拉伸。

竖脊肌与腰椎的关系

2、实施方法及注意事项。我们推荐采用跪坐的方式对竖脊肌实施拉伸,这种方法接近于瑜伽运动中的“婴儿式”:跪坐姿,躯干尽力趴在前方,使背部的肌肉产生紧绷感,保持30秒为1次,3次为佳。一日1-2回。

婴儿式(拉个竖脊肌)

屈髋肌的拉伸


1、原理。建议腰椎过度前凸的腰椎病患者进行屈髋肌的拉伸。如下图所示,腰大肌、髂腰肌和股直肌是最重要的三组屈髋肌群。腰大肌起于腰椎中段,如果腰大肌过度紧张,腰椎中段就会被拉向前方,使腰曲增加;髂腰肌和股直肌均起于骨盆前方,如果这两束肌肉紧张,骨盆就会被迫前倾,同样会使腰曲增加。如果能够对紧张的屈髋肌群实施拉伸,将有助于纠正骨盆前倾、腰椎过度前凸的问题。

屈髋肌群

2、实施方法及注意事项。为了最大程度地确保腰椎中立,建议在仰卧且腰椎落实的情况下拉伸屈髋肌群,方法如下:仰卧于50CM以上高度的平面,腰、背及骨盆置于平面之上(身体放正,腰背稳稳贴于平面之上),下肢悬空,一侧屈膝且用双手抱膝尽量屈髋,另一侧下肢依靠重力向下悬垂,保持30秒后换另一侧为1组,3组为佳。每日1-2回。相关动作如下图所示。

拉伸屈髋肌

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