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如何了解心肺功能水平

时间:2021-12-12 / 作者:liuxin / 分类:运动康复 / 浏览次数:574次 / 0个评论 发表评论

运动的益处不言而喻,也有越来越多的人加入到运动的大军中。除了保持身材、减肥、提高免疫力等好处外,运动还有一个重要的作用就是锻炼心肺功能。良好的心肺功能可以让氧气和血液更加充足地供应到身体各个器官,是身体健康的基石。
然而,心肺功能的优劣究竟该如何衡量?自己的心肺功能目前处于何种水平?通过锻炼后,心肺功能改善的效果如何?

肺活量测试仪

心脏的主要功能是泵血,肺脏的主要功能是呼吸,强大的泵血和呼吸效率是心肺功能良好的主要表现。
1、15秒原地速跑心率测试。15秒钟的时间可以完成一次百米冲刺,需要在最短的时间内爆发出最大力量,这项测试就是通过模拟百米跑后心率次数判断心脏功能。测试需要用到秒表和心率带,让身边的朋友帮忙计时,然后用尽全力在原地跑15秒钟后记录心率数值。若心率值能达到最大心率的90%,即代表在高强度运动时,心脏的工作效率可以被快速调动起来,意味着心脏功能比较好(最大心率=220-年龄)。
2、肺活量测试。肺活量可以直接反映肺部功能的水平,只有肺活量足够大,摄氧量才会足够多。这项测试需要用到肺活量测试仪,但这东西不是很常见,感兴趣的朋友可以在网上买一台,电子肺活量测试仪通常只要几十元,使用起来也比较方便。肺活量测试一般需要测3-5次,以其中数值最大的一次测试结果;测试时,尽全力吸一口气,然后对着吹气嘴尽全力吹出去,吹气时不要弯腰,要用双手握住吹气嘴。测得的肺活量数值若能达到下表中4分的水平即代表肺功能良好。

肺活量分值表

还有一个可以评价心肺功能的指标是最大摄氧量,较为专业的最大摄氧量测试一般需要在专门的实验室进行,所以不太方便实施。其测试原理是这样的:通过改变跑步机或功率自行车的速度或功率使运动者运动至力竭,然后通过收集受试者运动过程中的心率、肺通气量等数值,即可计算分析得出其每分钟每千克体重所消耗的氧气量(通常,正常成年人可以达到每分钟每千克体重耗氧40毫升左右,随着年龄的增加会逐渐下降),可综合反映心肺功能的强弱。

最大摄氧量测试

最大摄氧量与自身心脏功能、肺脏功能、年龄及肌肉耐力等很多因素相关,要想提高最大摄氧量,最有效的措施自然是运动。

介绍三种简单高效的锻炼心肺功能的运动:
1、直腿爬行。保持腿部伸直,弯腰使用双手撑地,然后双手缓慢向前爬行,爬到俯卧撑位后,再倒退爬行,如此反复。该动作可锻炼上肢肌肉力量和核心肌肉稳定性,也比较安全。每次做到有些气喘吁吁的感觉即可。
2、波比跳。身体直立状态下先下蹲,双手手掌接触地面,以双手为支撑双脚向后跳(不用做俯卧撑),然后跳回来,起身并跳跃,如此反复。该动作可以调动全身多个肌肉群参与运动,对心肺的刺激较为充分。
3、弓步下蹲。双手叉腰,左腿向前迈一步,然后双腿弯曲、下蹲,后膝一直蹲到快接触地面,但不要与地面接触,左腿收回,再迈右腿下蹲,如此反复。

直腿爬行

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