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几个常见的“毁腰”锻炼法

时间:2022-03-01 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:381次 / 0个评论 发表评论

腰椎位于脊柱靠下的位置,既要担负大部分身体的重量,还要将运动中产生的地面反作用力传递到脊柱和躯干,兼具稳定性和灵活性,是最容易出现损伤和退变的脊柱节段。不仅如此,久坐、久站、缺乏运动的现代生活方式,让我们的腰椎加速老化,引发腰痛、麻木、下肢运动功能障碍等一系列疾症。
为了扭转这一现状,很多人自发地参与到体育运动的行列。但很不幸,在碎片化的体育教育和错误认知的影响下,许多锻炼方式不仅不能护腰,还可能会加速腰椎病变的发展速度。
常见的“毁腰”锻炼法及替代方案如下所列。

腰椎间盘突出

弯腰够脚趾


如下图所示,弯腰够脚趾这个动作从小学阶段就开始被用于孩子的体育测试。事实上,这个动作最主要的功能是测试腘绳肌(大腿后侧从屁股下缘到膝关节后窝的广泛肌肉群)的柔韧性。对于久坐者和不运动者而言,腘绳肌最容易出现紧张和挛缩,对其进行柔韧性测试确实可以反应出一些问题,但说实话,也不是有多么重要。
不幸的是,这个动作被许多人当作每日必练的项目。于是问题来了,在弯腰够脚趾的过程中,如果腘绳肌很柔韧,就是下图中左侧画面的样子,可以看到,腰背几乎都是直的,弯曲的主要是髋关节,附加到腰椎上的压力很小;反过来讲,如果腘绳肌没有那么柔韧(大多数人的腘绳肌都不会很柔韧),画风就是下图中右面的样子,压力最大的其实是腰椎,长此以往,腰曲会消失甚至反弓,腰椎间盘突出、椎管狭窄、神经或脊髓受压等疾病就会找上门来。

体前屈拉伸腘绳肌

不仅是弯腰够脚趾,坐姿体前屈(坐下来用手够前面的脚趾)也是一样的道理。站姿压腿(将一条腿搭到高高的架子上来拉伸腘绳肌)也要谨慎,要在压腿过程中尽量保持腰背挺直。
如果想要拉伸腘绳肌,更好的方式是被动的仰卧位直腿抬高(仰卧位,用一根布带绕过一侧脚底,双手拽布带将腿抬起来后保持20秒左右;两侧交替进行;如下图所示)。在这个动作中,骨盆和腰椎附着于床面并保持稳定,在拉伸腘绳肌的过程中不会给腰椎造成额外的压力(甚至还可以在腰椎下垫一个软枕以保持腰曲)。

仰卧姿拉伸腘绳肌

仰卧起坐


仰卧起坐和上面讲的那个弯腰够脚趾的动作有三个相同的地方:一是从小学就开始普及,二是用处不大、“德”不配位,三是会伤腰(尤其是业余的成年人)。
仰卧起坐号称可以锻炼腹肌力量,其实最主要的功能是锻炼髂腰肌、腰大肌、股直肌等屈髋肌力量 – 要知道,屈髋肌的力量如果太大并不是什么好事。很多人喜欢将仰卧起坐做到力竭,甚至力竭之后还要借助“冲劲”扑腾几下,这个时候是最伤腰的:起身时伸肌群快速被动离心收缩,很容易拉伤;落下时屈肌群力竭hold不住,很容易“闪”腰;在这个过程中,腰椎间盘和韧带的压力山大。
所以,如果真的要做仰卧起坐,有两个前提:一是挺直腰背,缓慢地、有收有放地去做;二是不要做到力竭,更不要在力竭的时间“扑腾”。
当然,更好的方案其实是卷腹(如下图所示),也就是上半身大概只抬起大约三分之一就放下的仰卧起坐,这个动作几乎不需要腰椎参与,对腹肌的锻炼效果更好。

卷腹

扭腰


也许是为了减掉腰部的赘肉,很多人喜欢扭腰。首先,扭腰是一种消耗量比较小的运动,其燃脂效果远不及健走;其实,扭腰并不能重点消耗腰部的脂肪,而是相对均匀地消耗全身的脂肪;更重要的是,腰椎的旋转活动度非常小,在扭腰运动中,被扭转更多的其实是腰以下和腰以下的部位,如果硬要让腰椎扭起来,其结果就是腰椎退变甚至小关节骨折。

扭腰盘

因此,无论是扭腰盘、呼啦圈还是小区里那种扭腰健身器,适当就好,千万不要和腰椎较劲。
如果真的想要通过有氧运动减肥,健走、慢跑、游泳(尤其是游泳)是最好的选择;如果只是单纯地想要改善腰部力量,小燕飞(如下图1所示;腰曲过大者不太适合做小燕飞的动作)和平板支撑(如下图2所示)是更好的选择。

小燕飞

平板支撑

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