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下腰背痛的运动疗法

时间:2022-02-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:394次 / 0个评论 发表评论

下腰背痛是骨科最常见的疾症之一。引发下腰背疼痛的原因多种多样,在排除脏器病变、肿瘤等少数特异性原因以外,软组织拉伤、肌肉劳损、腰椎间盘突出、椎体关节炎、关节突紊乱、椎管狭窄、椎体失稳等因素都可能会引发下腰背疼痛。
为了防止长期卧床导致的肌肉萎缩和慢性疼痛,在下腰背疼痛的急性发作期,应尽可能地保持日常活动,不要长时间卧床休息,也不要长时间保持单一的坐立和站立姿势。当疼痛和肿胀得到控制时,可参考如下方案实施运动疗法,以改善腰部肌肉的力量和协调性,促进下腰背疼痛的康复并防止复发。

腰椎曲度变化

手法松解和放松


在实施运动疗法之前,应让肌肉得到全面放松:仰卧中立位,闭眼深呼吸,让全身感觉舒适、放松。对存在明确压痛的软组织进行按压(也可用泡沫轴进行自我按摩),以缓解其疼痛。

用泡沫轴按压腰部

牵拉屈髋肌群


仰卧中立位,一侧下肢屈髋屈膝,用双手抱该侧膝将其尽量牵拉到胸部(另一侧下肢仍放于床面)并保持30秒左右,使对侧屈髋肌群得到拉伸;然后换另一侧再做一遍为1组。2-3组为佳。该方法可对紧张的屈髋肌群进行牵拉,尤其适用于腰椎曲度增加的患者(后期可将髋部置于边沿处,使对侧下肢伸展,以增加拉伸效果;如下图所示)。

拉伸髂腰肌

牵拉伸肌群


仰卧中立位,双侧下肢屈膝屈髋,双手抱双膝尽量贴近胸廓并保持30秒左右为1组,2-3组为佳。该方法可对紧张的伸肌(臀大肌、腘绳肌等)实施拉伸,尤其适用于腰椎曲度变小的患者。

拉伸臀大肌

牵拉腘绳肌


站于椅前,将一侧腿搭于椅面,挺直腰背,另一侧下肢膝关节微屈使身体整个前倾,让搭于椅面的下肢后方肌肉产生紧绷感,保持30秒左右为1次,2-3次为佳,两侧可交替进行。该方法常用于久坐者。

拉伸腘绳肌

牵拉小腿三头肌


站于台阶前,一侧足前伸,并将足前掌搭于墙角或台阶(足跟踩于台阶下的地面),膝关节伸直,然后身体整体向前倾,使前侧下肢小腿后方的肌肉产生紧绷感并保持30秒左右为1次,2-3次为佳。适用于下肢步态不佳的(例如:扁平足、足内旋、内八字、膝内扣等)患者。

拉伸小腿三头肌

臀桥运动


仰卧屈膝、屈髋,足底踏于床面,然后用臀部、腰部和腹部的力量将腰臀部位抬起后保持片刻(肩背部仍接触床面;腹部不要隆起,保持平直即可)后缓慢回到初始位置。循序渐进地增加时长,根据自身情况可以多做几次。该动作对腰椎及核心的肌肉力量及协调性有良好的改善作用,尤其适用于伴有腰椎曲度增加的患者。

臀桥

直腿抬高运动


仰卧中立位,一侧下肢屈膝屈髋、足底踏床,另一侧腹、髋部位发力,在膝关节伸直的情况下屈髋抬腿再慢慢放下,两侧可交替进行,若干次为1组(不要做到力竭)。该方法有助于改善腹肌和屈髋肌群的力量,尤其适用于腰椎曲度变小的患者。

直腿抬高

坐起运动


屈膝屈髋坐立,双足踏地,双臂前伸,腰椎尽可能保持中立位(挺直腰背),慢慢仰卧后再慢慢起身,可重复多次。该方法可改善腹部肌群的离心收缩和向心收缩力量,有助于改善腰椎稳定性。

坐起运动要领

蹲起运动


双手扶椅背,双腿分开与肩同宽,足尖和膝盖向前,腰背挺直,缓慢下蹲再缓慢起身,若干次为一组。该方法有助于改善腰椎稳定性。

蹲起运动

俯卧两头起


俯卧位,髋关节下可放置软枕,躯干缓慢抬起并放下若干次,然后双下肢缓慢抬起并放下若干次,交替进行。该方法对背侧的伸肌群有很好的强化功能,有助于改善腰椎的稳定性。

俯卧两头起(抬起下肢)

小燕飞


俯卧位,双臂后伸,以腹部为支点让躯干和下肢同时抬起后缓慢放下,可重复若干次。功能及效果同上。

小燕飞

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