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几个常见的“毁膝”锻炼法

时间:2022-04-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:453次 / 0个评论 发表评论

毁膝运动之:扭膝盖


如下图所示,图中扭膝盖的动作大家应该不会陌生。这个动作一度成为体育课上标准的热身动作并延用至今。
这个动作的本意是活动膝关节,促进关节液的分泌、提高软组织的温度和柔韧性,让膝关节迅速进入运动状态。但却有两个明显的弊端:1、让膝关节韧带(内外侧副韧带、十字交叉韧带等)变得松弛,增加韧带拉伤及膝关节畸形的风险;2、增加半月板和关节软骨的磨损,加速膝关节退变。

扭膝盖

膝关节的主要功能是屈和伸,而不是旋转。扭膝盖是一种负重屈膝状态下的旋转运动,齐集膝关节损伤的三大要素:负重、屈膝、旋转。通过扭膝盖来获取并不显著的热身效果,显然是不合理的。

膝关节内的韧带、软骨及半月板

比较好的膝关节热身方式是小幅度、多次数的膝关节负重屈伸,例如:原地小幅跳。如果一定想要扭动膝关节,可以在不负重的状态下进行:如下图所示,将一侧腿抬起(去除负重),屈膝,然后主动旋转膝关节,将是一种更加合理的扭膝方式。

安全地扭膝盖

毁膝运动之:鸭步走


所谓鸭步走,其实就是蹲走,要求在蹲走过程中不可以有显著的躯干起伏变化,起源于军事训练。这一锻炼方法经常在学校的体育课和部队的军事训练中看到。如下图所示,这种锻炼方法在很大程度上屏蔽了核心肌群、腘绳肌、臀大肌等肌肉的作用,并且让股四头肌和膝关节处于极其低效和不舒适的位置,难度很高。并且,鸭步走集齐了伤膝三要素:负重、屈膝、旋转,对于膝关节造成的压力巨大,请不要将其作为日常锻炼方法,膝关节有伤病者切忌。
下肢力量训练的方法多种多样,就强身健体而言,鸭步走训练的优势并不明显。

鸭步走

毁膝运动之:爬山


户外运动爱好者可能会认为登山伤膝的说法很荒谬,他们认为登山让双腿和膝关节更加强健,并不存在伤膝的问题。
膝关节的骨关节炎是一种退变性疾病,说白了就是老化。换句话说,只要年龄足够大、膝关节的磨损足够多,膝关节炎就一定会出现,只是早与晚、轻与重的问题。
就登山运动而言,最伤膝的过程是下山。下山时,重力势能转换为动能,动能通过地面反作用力反馈到运动中的膝关节,膝关节要在瞬间承担数倍于体重的压力,对关节软骨、半月板、髌骨等结构的磨损是巨大的。尽管登山爱好者的腿部肌肉力量比较强健,但肌肉的作用并不是消除冲击力,而是通过离心收缩的方式让冲击力变得均匀而缓和。冲击力并没有减少,只是被分散。只要登山的次数够多、时间足够长,磨损和老化就是必然的。
如果热衷于爬山,请不要打“闪电战”,也不要打“消耗战”,而是在肌肉力量充沛的情况下有节奏地爬,疲劳时休息,尽可能多地使用手杖,且尽量在下山时采用小步并选择缓坡。

利用登山杖登山

毁膝运动之:长跑


长跑爱好者和登山爱好者都是有信仰的,他们坚信长时间的运动只会让膝关节越来越强大。
长跑和登山其实是一样的道理,都会因为落地时巨大的地面反作用力让膝关节不堪重负。长跑运动的好处非常多,甚至能够让神经系统释放多巴胺、内啡肽等“兴奋剂”和“止痛药”,再加上强烈的运动成就感,让我们乐此不疲、跑步成瘾。跑步百利唯伤膝,可怕之处在于,关节软骨、半月板等组织的磨损是在无痛状态下进行的(这些组织没有神经),再加上那些多巴胺、内啡肽的止痛功能,让许多伤病得以隐形。隐形的杀手才是最可怕的杀手,当我们在某一天起床后发现膝关节好像不太对劲时,很多事情恐怕已经难以逆转。
如果一定要跑,我们的建议是这样的:缩短跑步距离、降低跑步频率、保持合理体重。另外,可以考虑采用不同的有氧运动方式(例如:骑行、游泳、室内椭圆机等)。

长跑

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