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直面腰椎病:小燕飞、平板支撑和臀桥真的有用吗?

时间:2022-03-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:1,629次 / 0个评论 发表评论

腰椎病最让人崩溃的地方不在于一时的疼痛,因为疼痛是可以治疗的,通过保守治疗,95%以上的患者都能够获得不错的临床效果,有一部分患者甚至不需要去医院就可以自愈。最让腰椎病患者难以接受的事情其实是:复发。
无论是保守治疗还是手术,都不能根除腰椎病。因为腰椎病在很大程度上是一个自然老化的过程,即便症状得到改善,终究还要复发。我们能做的,只是延缓复发的时间、减轻复发时的症状。于是就有医生和康复师告诫患者:不要久坐、改善坐姿、不要弯腰搬重物……然后还要进行日常锻炼,比较流行的当属小燕飞、平板支撑和臀桥。

腰曲及脊柱的四个生理弯曲

小燕飞、平板支撑和臀桥真的有用吗


1、先说小燕飞。腰椎有一个天然的生理弯曲叫做“腰曲”(如上图所示),正常的腰曲理应前凸后凹,虽然会有不同的形状,但弯曲的幅度大致相同。腰椎病患者的腰曲主要有3种情况,第1种是腰曲变平或基本不变,这个类型最为常见;第2种是腰曲变大(腰椎大幅前凸、骨盆前倾),相对少见,但也有大量病例;第3种是腰椎存在侧凸,正位X光片很容易就可以发现,也相对少见。小燕飞训练最显著的功能是改善脊柱伸肌的力量,增加腰曲的前凸幅度,这对于第1种情况是有积极作用的,即便无效,通常也不会让事情变得糟糕。但如果是第2种情况,小燕飞训练则有可能适当其反。所以,在做小燕飞训练之前,首先要搞清楚自己的腰椎是否存在过度前凸的情况,如果是,小燕飞可能就是雪上加霜。

小燕飞

2、平板支撑。平板支撑的主要功能是强化腹横肌、腹内斜肌等脊柱深层稳定肌的功能。如果把躯体比作一个空心桶,腹横肌和腹内斜肌就是桶壁,如果桶壁不够厚实坚固,桶就容易坏掉。平板支撑训练可以让我们的“桶壁”变得强健。客观来看,平板支撑是我们强烈推荐给腰椎病患者的一个运动康复训练项目,但有一个前提,患者必须要有充分的力量,从足、踝、膝、髋、腹、腰背、肘、颈都要有力量去做一个正确的平板支撑,否则可能弊大于利。在身体尚且没有能力进行平板支撑训练时,以膝关节和肘关节落地的平板支撑、甚至是跪姿下的收腹训练乃至腹式呼吸训练都是不错的入门方法。

平板支撑

3、臀桥。顾名思议,臀桥的主要功能是锻炼臀大肌的力量。对于腰椎生理曲度和力线的维持而言,无论是腰曲增加还是减小的情况,强健的臀大肌都是有益的。我们对臀桥训练的诟病不在于其是非,而在于其效率。显而易见,臀桥训练对臀大肌带来的主要是等长收缩,对神经肌肉协调性的改善作用有限,在实际运动过程中对腰椎的保护功能有限。

臀桥

究竟要怎样


本人不是来“砸场子”的,所以,更中肯的建议是这样的:对于腰曲变小者(例如:久坐者),小燕飞通常都是有益的;平板支撑的好处很明显,但不要硬来,力量不足者可以从跪姿收腹等低强度的方法开始;臀桥可以做,但效果有限,还要注意保持正确的颈椎姿势。
事实上,最好的方法其实是综合性的、功能性的运动方式。例如,康复早期的患者,更好的方式其实是行走。当临床症状得到基本康复后,可以尝试跑步、游泳、椭圆机等有氧运动。但不要过度过量。另外,睡硬床并确保劳逸结合可能要比小燕飞、平板支撑和臀桥更重要。简单的事情往往最有效,也最容易被忽略。

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