2024-01-26 ↔ 736阅读

圆肩的成因及危害,三个动作帮你纠正圆肩

圆肩,又称之为“含胸”,其主要特征为肩头前倾,肩胛骨后凸,整个上半身形成一个半圆形的桶状轮廓,看上去厚实而壮硕(如下图所示)。倘若在农耕年代,这种虎背熊腰的体态或许会被视为强壮的表现,但在如今,却远不及蜂腰鹤背那般受欢迎,甚至也不够健康。

圆肩的危害不止于体态

如下图所示,正常情况下,人体的肩峰(肩头)与脊柱大致处于同一平面,肩胛骨与该平面的夹角约为30度,这样的排列不仅看起来更加美观,对于维持肩关节和颈椎的健康也更加有益。但如果出现圆肩、含胸的体态,不仅给人一种疲惫、佝偻的印象,也可能会引发肩峰撞击、肩周炎、颈前伸、颈曲消失等一系列疾症。

相关研究表明,长时间的圆肩姿态会增加肩部和颈部的负担,导致肌肉紧张和疼痛。一项针对办公室人群的研究发现,那些长时间保持圆肩姿态的人,肩颈疼痛的发生率比正常人高出近40%。这可能与肩部骨骼和肌肉排列紊乱、肩峰下空间变小、肩关节活动度下降等问题紧密相关。

此外,圆肩还可能引发一系列连锁反应,例如,圆肩可能导致胸廓变形,影响呼吸功能。长期下来,这可能导致心肺功能下降,影响整体健康。同时,圆肩还可能影响脊柱的正常生理弯曲,导致腰椎和颈椎的问题。

圆肩的成因:不良体态、缺乏运动

久坐及不良体态是圆肩问题的最大诱因。从静态排列的角度看,圆肩通常与肩胛骨、胸椎和颈椎的位置有关。例如,长时间保持双臂前伸的体态会引发肩胛骨前倾,仰头伸颈的体态会使颈椎及胸椎过度前伸,这些因素都可能导致圆肩的出现。

缺乏锻炼也是圆肩问题的重要原因。从动态排列的角度看,圆肩与肌肉力量的失衡密切相关。肩的位置受到前方力量(主要包括胸小肌、肩内旋肌群)和后方力量(主要包括斜方肌中下束、菱形肌、肩外旋肌群)的牵拉,当前方力量强而后方力量弱时,肩头就会被拉向前方并形成圆肩。

纠正性训练:三个动作帮你改善圆肩

下面三个动作有助于胸小肌的拉伸、斜方肌中、下束及菱形肌的强化,以及肩袖外旋肌群的强化。三个动作应该按照顺序一次完成,每天1次即可,1个月后就可以看到效果,长期坚持将有助于纠正圆肩、含胸问题。如下。

动作一:胸小肌拉伸

1、如下图所示,站姿,将一只手臂抬高至与肩同高,肘关节弯曲至90度。

2、将手臂放在墙壁或固定的物体上,向被拉伸一侧的对侧扭转身体,直到感觉胸部肌肉(主要是胸小肌)有拉伸感。

3、保持拉伸姿势20-30秒,然后换另一只手臂进行。

4、上述动作做3组,然后完成动作二(见下)。

动作二:俯卧Y字上举

1、如下图所示,俯卧在瑜伽垫上,双臂伸直向前,与身体形成一个“Y”字形。

2、保持双臂伸直,同时向上抬起双臂,直到感觉到斜方肌中、下束及菱形肌有收缩感,保持2秒左右(后期可手握哑铃以增加难度)。

3、缓慢下放手臂至起始位置,重复进行10-15次为1组。3组为佳,然后完成动作三(见下)。

动作三:侧卧肩外旋

1、如下图所示,侧卧在瑜伽垫上,一只手臂支撑头部,另一只手臂手持哑铃。

2、保持肘部紧贴身体(可以在臂下垫毛巾以保持稳定),将哑铃从下方向上方旋转抬起。

3、缓慢下放哑铃至起始位置,重复进行10-15次,然后换另一侧进行。

4、上述动作做3组。

最后,必须要提醒各位久坐工作者,可以尝试下面这个拉伸动作,在工作中就可以做,每次保持30秒左右,可以有效缓解“久坐+双臂前伸”带来的问题。如下图所示。

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