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八段锦练习注意事项

时间:2022-03-04 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:226次 / 0个评论 发表评论

身边很多人都在练八段锦,有的人是为了强身健体,还有的人是为了应对高血压、糖尿病等慢性病,也有些人仅仅只是为了修身养性、陶冶情操。
八段锦共有八式,分别是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消”,从形式来看,类似于8节的健身操或广播体操。关于八段锦的功能,个人局限于管窥,对于其中阴阳五行、穴位经络、拳脚功夫等方面的功能不予置评(本人这方面的水平有限),仅从运动学的角度聊聊个人建议。

八段锦招式示意图

八段锦的运动功能


八段锦起于北宋,其动作看似舒缓,但对肩、颈、腰等关节的活动度要求并不低,对腰、膝部的力量要求也比较高,练习起来既可波澜不惊,也可以让人大汗淋漓。因此,不可单纯地将其视为一种低强度的运动方式。个人以为,可将八段锦类比现代的“广播体操”(当然,古时候并没有广播,甚至不会用配乐来把控节奏),这种体操更加适用于中老年人,是一种有氧健身操,对各个人体运动器官都照顾周到,对心肺功能也有直接的改善作用,对循环、免疫、消化、内分泌等系统也具有间接的改善功能。从这个角度来看,北宋确实够先进、够领先。当时的老外恐怕不太会有这么先进的健身理念。

八段锦练习

八段锦的注意事项


八段锦和所有健身操一样,不一定适用于所有人。考虑到八段锦对颈、肩、腰、膝等关节的要求较高,上述关节存在功能障碍者不可强求。如果一定要练也未尝不可,个人建议注意如下事宜(下面分段讲;特指站式八段锦)。
1、第一式,双手托天理三焦。这个动作对肩关节前屈和侧平举功能的要求比较高。在上托过程中,可能会因为后背肌肉(背阔肌)紧张而难以完成,这种情况下不应采用“洼腰”的方式进行代偿,而是尽力就好,必要时还应针对背阔肌进行拉伸,方可事半功倍。在双臂下落的过程中,如果存在圆肩或肩峰撞击的问题,可能会引发肩部的卡顿、弹响和疼痛,可以尝试在屈肘、上臂后旋的情况下完成,一定不要强求,必要时应通过拉伸胸小肌、强化肩关节旋后肌力量的方式加以改善。

八段锦第一式

2、第二式,左右开弓似射雕。这个动作总体来看比较友好,功能也不错,但有一个问题:双腿分开的幅度比较大,蹲起过程中对膝关节的要求比较高,在蹲起过程中一定要让膝盖与足尖的方向一致,千万不要“膝内扣”。

八段锦第二式

3、第三式,调理脾胃臂单举。主要也是肩臂的动作,对肩关节的要求也不像第一式那么高。但仍要注意下落时肩部的卡顿、弹响和疼痛,切不可强求,否则得不偿失。

八段锦第三式

4、第四式,五劳七伤往后瞧。这个动作非常友好,感觉有点像是广播体操中的整理运动。当然,也可能是因为第五式的强度比较高。

八段锦第四式

5、第五式,摇头摆尾去心火。在这个动作中全身大多数关节都要参与,脊柱的动作幅度也非常大,对颈椎旋转的要求尤其高。需要注意的是,颈椎其实是不太善于旋转的,所以不要太激进,尤其是老年人,动作要慢、适度就好;腰椎更是不善于旋转,更多的是要扭动下肢。如果颈、腰部位在这个动作中出现卡顿和疼痛,应降低幅度甚至放弃。另外,这一式对膝关节的要求也比较高,可在旋转过程中双手扶膝或扶大腿。

八段锦第七式

6、第六式,双手攀足固肾腰。这个动作的难点在于体前屈,腰椎不好的更要注意。体前屈时应让腰背尽量挺直(不弓背),以髋关节的屈曲为主,如果腰椎不好,即便身体难以下探也不要强行“攀足”,而是要循序渐进。在起身的过程中,对脊柱伸肌的力量要求较高,依然要在腰背挺直的情况下起身,否则等同于弯腰搬重物,对腰椎病患者非常不友好(其实可以讨个巧:在身体下探时屈膝,正好可以在起身时借助伸膝的力量)。

八段锦第六式

7、第七式,攒拳怒目增气力。第七式主要是训练手、肘、肩的功能训练,尤其是手和肘,效果不错,尽可能好地完成即可。

八段锦第五式

8、第八式,背后七颠百病消。核心动作是提踵,对踝关节功能有很好的锻炼效果,起和落都要慢,尤其是落的动作要慢,可以改善跟腱及小腿肌肉的离心收缩功能。跟腱有伤或有足底筋膜炎等问题者更要如此。

八段锦第八式

最后再强调一下,所有段式都有双腿分开并蹲起的动作,在个别段式中的幅度还很大,这对膝关节是个考验。针对这一特点个人提两条建议:一是下蹲的幅度要适当,不要强求大幅度,否则时间久了膝关节可能会吃不消(小幅蹲起对膝关节的锻炼效果并不差);二是膝盖的方向一定要和足尖一致(膝关节不内扣也不外移),足尖轻微外旋就好,不要大幅“外八字”。

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